Вопрос: Уважаемый Виктор! У меня вопрос по физиологии фитнеса.
Не могли бы Вы коротко описать физиологические процессы до тренировки и после, во время восстановления и во время тренинга, энергообеспечение мышц.
От чего бывает застой и как надо заниматься, чтобы не было перетренированности?
Еще меня интересует, можно ли совмещать креатин и аэробику?
Спасибо.
Ответ: До тренировки не происходит ничего, если Вы не приняли какие-либо стимулирующие нервную систему препараты на основе кофеина.
Если приняли, то в зависимости от дозы слегка повышается давление, учащается пульс, высвобождаются эпинефрин и норэпинефрин (стимуляторы мозговой деятельности). Вы как бы будите свой организм, готовя его к нагрузкам.
Кофеин не дает Вам энергию, он просто заставляет организм ее усиленно использовать. Поэтому источник энергии уже должен быть в Вашем организме - перед тренировкой нужно загрузиться сложными углеводами (кашами, гарнирами). Если этого не сделать, то организм заберется в собственные запасы - и это не жир, а мышцы.
С началом тренировки Вы продолжаете разогреваться в разминочных подходах, повышается температура тела, Вы начинаете потеть, в суставах высвобождается синовиальная жидкость (смазка), усиливается приток крови к работающим мышцам, неся к ним аминокислоты и другие нутриенты.
Усиливается высвобождение анаболических гормонов - гормона роста, тестостерона, инсулиноподобного фактора роста 1 и других.
Дойдя до последних повторений в каждом сете, Вы немножко повреждаете мышечные волокна, заставляя их выполнить больше работы, чем они привыкли - это и есть цель правильной тренировки с целью увеличения мышц.
После тренировки, для лечения микротравм мышечных волокон, организм инициирует в них воспаление, направляет туда кровь и воды, локально повышает температуру.
Происходит некоторое воспаление - это послетренировочная мышечная болезненность. Различные компоненты крови приступают к расчистке поврежденных волокон, унося из них мертвые клетки и выводя побочные продукты метаболизма.
Как только этот процесс заканчивается, организм при помощи все тех же анаболических гормонов, а также протеина, углеводов, витаминов и других нутриентов, которые Вы ему дает в виде усиленного питания, чуть увеличивает размеры мышечных волокон для того, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, подобной той, что Вы уже дали на прошедшей тренировки. Это и есть рост силы и размеров мышц.
По теме: 5 вещей, которые нужно съесть после тренировки
По поводу гиперплазии (увеличения числа мышечных волокон) ученые спорят, но предполагается, что у опытных атлетов происходит и этот процесс - увеличиваются не только размеры мышечных волокон, но и их количество.
Чтобы постоянно расти, Вы должны всегда давать организму возможность закончить восстановление и произвести рост мышечных волокон и только потом давать повторную нагрузку на данную мышцу.
Теоретически, если Вы будете постоянно увеличивать тренировочные нагрузки, полностью восстанавливаться после них, а затем отводить еще некоторое время на сверхкомпенсацию (мышечный рост), то застоев быть не должно. Хотя в реальной жизни это не всегда получается.
Застой - это результат или недоработки в спортзале, или переработки (перетренированности), а рост определяет множество различных факторов, из которых я перечислил лишь основные.
Креатин вполне совместим с любой физической активностью, в том числе и аэробной. В числе прочего он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, а это один из видов топлива для физической активности.
Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.