Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.
Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий для того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы прибавите в весе, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете есть и пить слишком мало, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий спектр продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание и ваше тело получает все необходимые питательные вещества.
Рекомендуется, чтобы у мужчин было около 2500 калорий в день (10500 кДж). Женщины должны иметь около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно.
1. Основывайте свои приемы пищи на углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.
Выберите с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с их кожурой.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Старайтесь включать по крайней мере 1 крахмалистую пищу с каждым основным приемом пищи. Некоторые люди думают, что из-за крахмалистых продуктов толстеют, но грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов увеличивают содержание калорий - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соковыми.
Есть 5 порций в день легче, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на завтрак или поменять свой обычный полдник на кусок свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.
Стакан 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи также считается за 1 порцию, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов .
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.
Жирная рыба включает в себя:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- килька
- скумбрия
К жирной рыбе относятся:
- пикша
- камбала
- сайда
- треска
- тунец
- хек
Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыб есть рекомендуемые ограничения.
4. Сократите количество насыщенных жиров и сахара.
Насыщенный жир
Вам нужно немного жира в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.
Существует 2 основных типа жира: насыщенный и ненасыщенный. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны иметь не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны иметь не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит детям до 5 лет.
Насыщенный жир содержится во многих продуктах, таких как:
- жирные куски мяса
- колбасные изделия
- сливочное масло
- твердый сыр
- пломбир
- торты
- печенье
- сало
- пирогов
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиро и выбирайте продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирную рыбу и авокадо.
Для более здорового выбора вместо масла, сала или топленого масла используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или обезжиренную пасту.
Когда у вас есть мясо, выбирайте нежирные порезы и отсекайте любой видимый жир.
Все виды жиров содержат много энергии, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.
сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов .
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если употреблять их слишком часто, могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать разрушение зубов, особенно если есть между приемами пищи.
Свободные сахара - это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или содержащиеся в природе в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара встречаются во многих продуктах, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сухие завтраки
- торты
- печенье
- выпечка и пудинги
- конфеты и шоколад
- алкогольные напитки
Продовольственные этикетки могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Употребление в пищу слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, например, хлопья для завтрака, супы, хлеб и соусы.
Используйте пищевые этикетки, чтобы помочь вам сократить. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Взрослым и детям в возрасте 11 лет и старше следует употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младших детей должно быть еще меньше.
6. Будьте активны и будьте здоровым весом
Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе упражнений и руководств по физической активности для взрослых .
Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Избыточный вес может также повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых нужно худеть , потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь меньше есть и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
7. Пить
Вам нужно пить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание. Правительство рекомендует пить от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.
Все безалкогольные напитки считаются, но более здоровыми являются вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они с высоким содержанием калорий. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и фруктовые коктейли богаты свободным сахаром.
Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть маленький стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновой ниже сахар зерновые с полом-обезжиренным молоком и фруктами нарезанным сверху является вкусным и здоровым завтраком.
