Тренировки дома
Наращивание мышц — процесс основанный на прогрессии нагрузок, и самый эффективный вид тренировок для этого — силовые тренировки. Суть заключается в том, что вы предъявляете телу повышенные нагрузки, и без полноценного оборудования процесс усложняется. Однако, практика показывает что упражнения с весом собственного тела весьма неплохо подходят для укрепления мышц, и с их помощью можно развить подвижность суставов и ориентацию в пространстве.
Отжимания от пола считаются главным домашним упражнением по накачиванию мышц, тем более в отсутствии турника. Но несмотря на это, наличие пары гантелей могло бы неплохо улучшить тренировки — с помощью них можно отдельно прокачать определённые мышцы. А об лучших упражнениях с гантелями я расскажу в следующей статье.
При достаточном количестве домашних тренировок можно накачать весьма рельефный пресс(Особенно хорошо когда низкий процент жира). Большинство упражнений на пресс требуют только соблюдения правильной техники. Поэтому рельефный пресс не так уж сложно накачать.
Возможно ли это — накачать мышцы дома?
В идеале не плохо бы иметь гантели или штангу дома, для того чтобы постоянно увеличивать мышечную массу. Упражнения с весом собственного тела несомненно способны укрепить мышцы и придать им контуры, но без увеличения веса мышцы быстро привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Но можно купить жилеты-утяжелители или наполнить трёхлитровые бутыли водой и использовать вместо гантелей.
Но даже без любых дополнительных весов с помощью турника можно добиться приличных результатов. Особенно круто заниматься будет подросткам, турник изменит форму тела больше чем можно представить всего за несколько месяцев. Подтягивания могут не только увеличить широчайшие, но и помогут подростку вытянуться в росте. Отжимания укрепляют грудь и руки, создают основу для будущих весов.
Программа тренировок
Самое главное в домашней тренировке это последовательность упражнений. Одно упражнение идет за другим в определённом порядке и с определённой последовательностью. К примеру прокачку груди можно с отжиманий от пола, а затем перейти к брусьям, когда грудные под-устали.
Сама программа:
- Отжимания от пола: в первом подходе 10 отжиманий, во втором подходе 15, в третьем 20.
- Отжимания на брусьях: в первом подходе 8 отжиманий, во втором 16, в третьем 24. Если ты сразу не можешь сделать сколько нужно, то отдохни 20 секунд и доделывай.
- Подтягивания широким хватом: здесь нужно сделать 3 или 4 подхода по 10 раз, или столько сколько можете, если вообще не можете, то подпрыгните и подтянитесь а затем медленно опускайтесь.
- Подтягивания обратным хватом: точно так же 3-4 подхода по 10 раз, и точно так же делайте как в случае с широким хватом, если не можете подтянуться.
- Подтягивания узким прямым хватом: 3-4 подхода по 10 раз, здесь ты ставишь руки в плотную, ладони от себя. Здесь хорошо прокачивается такая мышца сбоку от бицепса как брахиалис, эта мышца делает руку толще.
- Подъёмы ног в висе: твоя задача здесь не бешено поднимать ноги вверх, а продвинуть таз немного вперёд, а затем на выдохе медленно поднять ноги на 90 градусов. В конечной точке надо подержать ноги 3-4 секунды. Нужно сделать 5 подходов по 5 раз минимум.
Как правильно надо качаться дома
Тренироваться дома рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перед основной тренировкой всегда должна быть разминка. Разминка состоит из бега на месте, махи ног, вращение головой вправо и влево и т.д. Затем идёт сама тренировка. Динамические упражнения выполняются не больше 15 повторений, а статические, такие как планка 4 подхода по 50-60 секунд.
Старайтесь избегать применения инерции во время выполнения упражнений. Например избегайте раскачивания во время подтягиваний и рывков. И помните что ваша цель — понимание того, что вы хорошо знаете технику выполнения упражнения, то-есть старайтесь добиться не запредельного количества повторений упражнения, а качественного выполнения.
Важность восстановления мышц для их роста.
Надо знать что мышцы растут именно во время восстановления, а не во время тренировки. Так происходит потому что во время тренировок мышцы получают микро-разрывы и микро-повреждения, а во время восстановления мышц эти повреждения зарастают новой тканью, более мощной. И именно поэтому следует сохранять интервал между тренировками минимум 1 день.
Ещё есть один фокус который сделает вас визуально выше и больше — это правильная осанка, она раскрывает грудь и прибавляет в росте. Для того чтобы сделать осанку более правильной, делайте раз в неделю специальные упражнения для улучшения осанки. О них я расскажу в последующих статьях.