Сегодня мы поговорим о несложных правилах травмобезопасного выполнения асан:
Начинающие применяют на занятии йогой огромные усилия — со временем усилия сокращаются. Мастера йоги выполняют асаны легко не только потому, что у них развита гибкость (и сила, и выносливость), но ещё и потому, что действительно не применяют чрезмерных усилий. На первых порах все, что чувствует практикующий — это мышцы, связки, сухожилия, кожа. Опытный йог уже не думает о таких вещах, и не ощущает их — внимание уходит «внутрь» — ощущается энергия, её каналы и узлы, отслеживается поток мыслей. Мастер не только не задумывается о теле, но и даже не наблюдает поток мыслей — состояние приходит просто по запросу, и любая поза становится целительной для нервов и ума. А расслабленный ум формирует расслабленное и здоровое тело. Тревожный и беспокойный, суетливый ум никогда не живёт в здоровом теле.
Каждая поза йоги — асана — может удерживаться определенным набором мышц. Не важно знать их анатомические особенности и названия, важно их чувствовать непосредственно в теле во время выполнения позы. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чем меньше мышечной работы — тем меньше тратится энергии на удержание асаны, тем больше её можно удержать. Чем больше держится асана — тем больше возможности для успокоения энергии (Бинду) и ума. Если дыхание спокойно, ум тоже успокаивается — асана неподвижна, это и есть асана в настоящем смысле. Если поза неустойчива, в теле много напряжений, ум в беспокойстве и тревоге — это не асана и не йога, и нечего ждать хороших результатов от такой «практики». Умение удерживать позу долго и с минимальным мышечным напряжением всего тело доступно каждому, но нарабатывется, тренируется постепенно — нужно время, и желание, этого достичь.
Положение поясницы и шеи — одни из важнейших показателей каждой асаны. Очень многие, если не все позы йоги, можно делать с прямым, изогнутым и согнутым позвоночником — всегда предпочтительно прямое положение. Согнутое — чуть хуже, но не так плохо, как прогиб (за исключением специальных поз на прогиб, таких как Чакрасана — Поза колеса). Когда в асане спина прямая, энергия (прана) свободно протекает по позвоночному столбу, и мышцы, окружающие позвоночник, в нормальном тонусе. Если в позу спина сгорблена — энергия течет вяло, мышцы ослабевают. Если есть лордоз, прогиб — энергия утекает наружу, мышцы перенапрягаются, и позвонки могут травмироваться.
Прогиб в позвоночнике это не естественное, не физиологичное — не здоровое положение для позвоночника человека. Прогибы должны осваиваться в последнюю очередь, вместе с перевёрнутыми позами- и те и другие требуют мастерской работы с телом. Прогибы всегда должны происходить по дуге, а не «на залом». Так, например, в Чакрасане (Позе колеса) прогиб должен равномерно распределиться по всей спине — в зеркале или при контроле другим человеком не должно быть видно «точку залома». Так же как и в других позах, таких как Кхандарасана (Полумостик), Бхуджангасана (Поза кобры), Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Такие прогибы стоит считать крайне травмоопасными. Особенно если для удержания позы применяются значительные мышечные усилия -т.к. это не даёт отследить состояние всего тела, неприятные ощущения в пояснице и т.п. просто теряются в потоке других ярких ощущений. Но ещё опасней прогибы и провалы пассивные — так, например, крайне травмоопасным стоит считать прогиб спины в Врисчикасане (Позе скорпиона), если он идёт не по дуге, а опять же локализируется в одной точке («точке залома»), то же можно сказать про стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и на голове (Сиршасана). Перевёрнутые стойки, за исключением Випарита Карани Асаны (довольной простой «Перевёрнутой позы») нужно осваивать в последнюю очередь в круге асан, которым вам нужны.
Многие проблемы, возникающие в результате повторяющихся ошибок в выполнении асан, либо корректного, но чрезмерно усердного выполнения асан, можно свести к минимуму если не забывать про разминку, компенсации к каждой позе, котороткие Шавасаны и заминку (и отдых) в конце практики йоги. Разминка перед йогой может быть в свободном ключе, любой, в том числе это вращения конечностей в суставах, разогрев пальцев и запястий, разогрев мышц шеи наклонами и вращениями, вращениями и наклонами в пояснице, прогибами-наклонами в грудном отеделе, разогрев мышц и сочленений таза, НО все движения выполняются МЕДЛЕННО и не до предела. Разминка должна предшествовать даже Сурья-намаскару (Приветствию Солнцу), т.к. сам по себе Сурья-намаскар — не полноценная разминка, комплекс задействует не все области тела, какие нужно. Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем встретиться с последствиями травм на йоге. Заминка же — замледление мышечной нагрузки, которая оправдана и логична ближе к концу занятия йогой; можно сделать тот же Сурья-намаскар 3-5 кругов.
