После подготовки к полумарафону или другим соревнованиям, по мере приближения дня забега, обычно возникает чувство тревоги. В последние часы перед гонкой вы захотите сделать все возможное, чтобы избежать тяжелой работы, вы будете нервничать и возможно плохо спать. Давайте узнаем, что полезного можно сделать в день перед стартом.
1. Правильная углеводная загрузка
Правильная углеводная загрузка - в последние несколько дней, предшествующих вашей гонке, от 85% до 95% ваших калорий должны поступать из углеводов. Хотя некоторые бегуны будут есть только рис или макароны на завтрак, обед и ужин, вы не должны быть такими строгими к питанию. Овсянка, хлеб, лепешки, блины, вафли, бублики и йогурт - все это легко переваривается.
Только не ужинайте слишком плотно за ночь до старта. Загрузка углеводов не означает перегрузку. Сосредоточьтесь на потреблении 8-10 грамм углеводов на каждый килограмм массы тела. Если вы весите 75 кг, это означает, что нужно съесть примерно 660 граммов в день (около 2640 калорий).
Избегайте тяжелых соусов, продуктов с высоким содержанием жиров, большого количества клетчатки или слишком большого количества белка. Цель состоит в том, чтобы загрузить много углеводов, которые ваше тело превратит в гликоген для топлива. Выбор правильных продуктов может иметь значение и быть успехом для бегуна. Всегда лучше есть знакомые продукты, чтобы не получить неприятный сюрприз в качество вздутия живота или диареи на самом забеге.
Заранее спланируйте, что вы собираетесь съесть на завтрак, купив или предварительно приготовив еду, если это возможно. Ешь то, что знаешь, и придерживайся своего плана.
2. Водный баланс
Водный баланс - пейте много воды за день до гонки. Если вы выпиваете достаточное количество воды, ваша моча должна быть светло-желтой.
Эксперты предлагают выпивать восемь стаканов воды по 250 грамм в день, или примерно 2-2.5 л воды. Вам обязательно больше пить в дни тренировок и длительных.
Имейте ввиду, что чрезмерная гидратация может быть для вас также же вредна, как и недостаток воды. Избегайте кофеина и алкоголя, которые могут вызвать обезвоживание и нарушить ваш сон.
3. Не переусердствуйте
Не переусердствуйте - возможно, ваше желание перед гоночным днем будет заключаться в том, чтобы провести последнюю тренировку «на всякий случай». Если вы правильно тренировались, вы не потеряете физическую форму, отдохнув за день до своего старта.
Вместо того, чтобы бежать, возьмите день, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Сходите на Экспо, чтобы забрать свой стартовый пакет, не тратьте часы на прогулки, посещение магазинов. Если вы проведете слишком много времени на ногах, это только утомит вас, а волнение перед гонкой может поднять уровень адреналина и истощить вас к концу дня.
Тем не менее, также может быть полезно насладиться очень медленной 20-минутной пробежкой, чтобы встряхнуть ноги и успокоить нервы.Не забывайте напоминать себе, что вы усердно тренировались и готовы к будущему забегу.
4. Основные приготовления
Основные приготовления - лучший способ преодолеть беспокойство перед стартом - это организовать каждую деталь так, чтобы вам не приходилось ни думать или искать что-либо в день гонки. Начните с выкладывания одежды и снаряжения на ночь перед гонкой.
Основные предметы включают в себя:
- средства против раздражения и натирания, обычно помогают детский крем или вазелин;
- багажные бирки или браслеты, которые могут вам понадобиться для доступа в стартовую зону и зону сдачи личных вещей;
- дополнительная одежда, типа ветровки и пары обуви на случай, если будет холодно или мокро;
- нагрудный номер и булавки для него;
- энергетические гели;
- беговая одежда, кепка, кроссовки и носки;
- часы и нагрудный датчик, если бегаете с ним (убедитесь, что они полностью заряжены)
Помните золотое правило: ничего нового в день гонки. Длительные тренировочные забеги - это ваша возможность принять решение о необходимой гоночной экипировке. Вы никогда не знаете, будет ли новая одежда или обувь натирать или приводить к ранам и волдырям, поэтому не совершайте ошибку, надевая что-то новое в день гонки.
Точно так же, не пробуйте новые гели, которые вы только что выбрали на выставке, забирая стартовый пакет. Вы не знаете, как они повлияют на ваш организм, поэтому сохраните их для последующей длительной тренировки. Убедитесь, что вы точно знаете, как вы доберетесь до гонки, где будете парковаться, будете ли вы пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем. Посмотрите на сайте забега предстартовые рекомендации и проверьте, есть ли какие-либо закрытия дорог, которые повлияют на ваше прибытие.
Определите план встречи с друзьями и семьей до, возможно, во время гонки, чтобы дать вам воды и после гонки. Это лучше спланировать заранее и не тратить энергию перед забегом, а потом четко знать, куда идти.
Наконец, проверьте ногти на ногах и обрежьте слишком длинные. Короткие ногти не смогут соприкасаться с передней частью обуви, тем самым не причинят боли ногам и не приведут к черному ногтю после.
5. Стратегия и планирование
Стратегия и планирование - еще во время тренировок полезно знать, чего ожидать в плане горок и возвышений на трассе. Это поможет вам определить, в какой момент вам нужно экономить энергию в ожидании холмистого участка. Карта с трассы можно посмотреть на официальном сайте мероприятия..
Непосредственно перед гонкой, пересмотрите свой план еще раз и убедитесь, что вы учитываете погодные и свои физические условия, любые последние травмы или болезни. Рассмотрите карту, чтобы знать, где будут возвышенности и где будут находиться пункты питания и воды, а также туалеты.
Укажите точку, где именно ваши друзья и семья будут болеть за вас на трассе. Это придаст вам сил во время забега.
Будьте также готовы к фотографам на трассе, постарайтесь пробежать их с улыбкой на лице.
Во время забега представляйте себе момент, когда волонтер одевает медаль вам на шею. Этот вид визуализации поможет вам меньше беспокоиться и сконцентрироваться на беге и финишировать.
У меня есть заготовленные фразы, которые я повторяю в минуты особой усталости и диком желании все бросить: " Я бегу еще быстрее", " У меня личный рекорд". Возможно у вас тоже есть такие установочные фразы, не забывайте про них.
5. Уход ко сну
Уход ко сну - Постарайтесь организовать свои приготовления пораньше, лучше днем. Если вы оставите это слишком поздно, вы почти гарантированно будете слишком заняты приготовлениями к старту вместо того, чтобы идти спать.
Чтобы расслабиться, найдите книгу или фильм, который сделает вас спокойными, счастливыми и менее взволнованными. Если вы занимаетесь йогой, медитацией или какой-либо другой формой психотерапии, используйте эту практику, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
Если вы спите вдали от дома, возьмите с собой маску для сна и затычки для ушей на случай, если есть шум или чрезмерное наружное освещение.
Перед сном установите будильник, чтобы встать рано. Дважды проверьте, чтобы убедиться, что он работает. Установите второй будильник или организуйте тревожный звонок в качестве резервного.
Если вы ложитесь спать, но не можете уснуть, постарайтесь не беспокоиться об этом. Большинство людей плохо спят ночью перед стартом.
Надеюсь моя развернутая статья поможет новичкам правильно спланировать, а продвинутым напомнит, что нужно сделать за день до старта.
