Часть 4: Как улучшить свою осанку - Кифотическая лордотика
В предыдущих статьях этой серии было изучены различные типы осанки. Теперь продолжается серия статей о том, как улучшить вашу осанку . Чтобы получить максимальную отдачу от статьи, я рекомендую вам прочитать часть 2 и часть 3, чтобы увидеть, какое у вас тип и, следовательно, на каких упражнениях вы должны сосредоточиться.
В этой статье описано кифотически-лордотический тип осанки .
Важные мышцы
В кифотико-лордотической позе у вас, как правило, большой поясничный отдел позвоночника , поясничный отдел позвоночника и подколенное сухожилие, и это когда мышцы ниже вас должны знать, чтобы иметь возможность улучшить вашу осанку. Они либо слабые, либо сильные. Не все мышцы оказывают одинаковое влияние на осанку, но некоторые мышцы могут быть доминирующими.
В целом можно сказать, что слабые мышцы следует тренировать на прочность, в то время как сильные мышцы следует растягивать.
Слабые мышцы
- Сгибатели шеи (в том числе грудино-ключично-сосцевидный)
- Эректор позвоночника - прямая мышца спины, верхняя часть
- Косой - косые мышцы живота
- Подколенные сухожилия - задние бедра
Сильные мышцы
- Разгибатели шеи (включая suboccipitalis (розетка шеи), m. Semispinalis capitis и m. Trapezius)
- Сгибатели бедра (в основном, подвздошные и прямой кишки)
- Нижняя часть спины (нижняя часть позвоночника)
Как тренироваться?
Шея / голова
Как мы видим выше, сгибатели шеи (мышцы, которые сгибают шею вперед) часто слабы, а разгибатели шеи (мышцы, которые растягивают шею назад) часто бывают сильными. Эти отношения могут создать изгиб шеи, и, следовательно, именно эти мышцы должны быть исправлены.
Обычно никаких специальных тренировок для сгибателей шеи не требуется, но положение шеи часто корректируется другим способом, например путем лечения верхней части спины. Однако удлинители шеи могут быть плотными и должны быть растянуты. Это может быть сделано, например, сделать следующее:
- Встань у стены.
- Положите руки выше / позади головы.
- Наклоните голову вперед, двигая подбородком к шее.
- Используйте свои руки, чтобы еще больше согнуть голову, чтобы увеличить растяжение. Держи позицию.
- Это должно ощущаться на затылке ниже головы.
Вы также можете использовать массажный мяч, чтобы смягчить мышцы.
Верхняя часть спины
Гамма-шея на самом деле не должна иметь свою причину в жестких разгибателях шеи, но это также может зависеть от положения верхней части спины. Как уже было сказано, верхняя часть спины часто очень согнута, что может быть связано с тем, что мышцы, которые выпрямляют спину, являются слабыми. Это может привести к тому, что шея и голова начнут «указывать» вперед.
Следовательно, если разгибатели шеи не затянуты, положение шеи можно скорректировать, так как положение верхней части спины исправлено. Поэтому можно попытаться укрепить мышцы, которые растягивают спину. Это можно сделать, например, как показано ниже.
- Ляг на живот на пол.
- Положите руки за голову.
- Поднимите спину с пола, не двигая ногами.
- Затем снова опустите спину. Повторение.
Верхнюю часть спины также можно тренировать с помощью диапазонов мощности , выполняя, например, гребные упражнения.
Нижняя часть спины
В нижней части спины часто наблюдается большое колебание, и это может иметь несколько причин. Увеличение приседания может быть связано с жесткими сгибателями бедра, сильной нижней частью спины, слабыми мышцами живота и слабыми подколенными сухожилиями.
Бедра сгибатели часто тугие и может потребоваться растянуть, это можно сделать следующим образом:
- Встаньте на колени на мягкий коврик. Сделайте шаг вперед и держите свое заднее колено на коврике.
- Передняя нога должна быть немного впереди линии колена.
- Положите руки на колени.
- Выдвиньте бедро вперед и почувствуйте растяжение на передней части бедра.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
В качестве альтернативы:
- Встаньте и держитесь за что-то, чтобы сохранить равновесие.
- Возьмитесь за правую ногу вокруг лодыжки.
- Потяните ногу к ягодицам.
- Выпрямите бедра, вернув колени назад. Не забудьте держать спину прямо, не качайтесь .
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Если нижняя часть спины тугая, ее также следует растянуть. Это вы можете, например, сделать следующее:
- Сядьте на пол, расставив ноги и согнув колени примерно на 90˚.
- Вытянитесь вперед между коленями и ступнями и почувствуйте растяжение вдоль спины. Попробуйте согнуть нижнюю часть спины как можно больше.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
Если задние бедра слабые, их следует укрепить. Вы можете тренировать заднюю часть бедер, например, Подтяжка таза или скручивание бедер. Если у вас есть доступ к диапазону мощности , вы можете выполнить это упражнение:
- Прикрепите ремешок вокруг неподвижного объекта, например, полюс или тому подобное.
- Оберните другой конец ремня вокруг ваших ног.
- Лягте на живот, вытянув ноги почти полностью.
- Согните ноги в коленях, чтобы пятки двигались к ягодицам.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 × 10 раз.
Как уже было описано, слабые мышцы живота могут увеличить поясничную область, и туловище может быть хорошо укреплено. Однако следует помнить, что путем укрепления мышц брюшного пресса сгибатели бедра можно укоротить, чего мы хотим избежать. Поэтому выбирайте упражнения для живота, которые не являются доминирующими для бедер и в которых вы выполняете движение через верхнюю часть тела в большей степени.
Итог
Если у вас кифотически-лордотический тип осанки, вы теперь получили базовые знания о том, как вы можете улучшить её. Обратите внимание, что эти упражнения являются только примерами, и есть много других упражнений для проверки, если они не работают для вас.