Сейчас я вам расскажу,как я прогрессировал в подтягиваниях за последние 1.5 месяца.Но сразу стоит сказать,что я не воркаутер,я не тренируюсь на турниках 8 дней в неделю,я волейболист,у меня основные тренировки - волейбольные по 2.5-3 часа в день,а воркаут - увлечение,занимаюсь им когда есть время и настроение.
В начале июня я мог подтянуться всего 8 чистых раз,мне очень нравятся круговые тренировки,которые я делал раза 2 в неделю,вот одна из них:
- 4 подтягивания(когда определенное количество,которые вы задумывали делать уже не сможете *у меня это 4 подтягивания,тогда можете использовать резину-эспандер,она облегчит вам задачу и вы продолжите работать в отказ)
- 6 отжиманий на брусьях
- 45 сек отдыха
И так пока до конца не ушатаюсь,20-25 минут такой работы и руки с грудными мышцами забьются очень сильно.
Потом в начале июля мы поехали с волейбольной командой на двухнедельный сбор,там заниматься подтягиваниями возможности почти не было,т.к нагрузки были немаленькие,сил было мало,но иногда находили время,играли в лесенку.
Когда мы вернулись,я пошел с друзьями потренироваться исключительно на турниках и брусьях.Кому интересно,вот тренировка:
- 5 подтягиваний
- 10 отжимания на брусьях
- 40-90 сек отдыха(по самочувствию)
(работа в отказ,есть вариант с продолжением тренировки,в этом случае не в отказ работайте,а таких кругов 5-6 сделайте,увеличьте немного отдых)
Количество повторений можете подбирать для себя сами,это индивидуально,зависит от уровня подготовки,а можете делать как я.
Я работал не в отказ,сделал 6-7 кругов с отдыхом в 1-2 мин,отдохнули 20-30 мин,а дальше:
- игра в лесенку в отказ - подтягивания (я дошел до 7,некоторые до 8)
- отдых минут 5-10
- игра в лесенку в отказ - отжимания на брусьях (дошли до 12,сделали,на 13 не дотянули,сделали по 8)
Вот здесь уже полностью все закислились и разошлись довольные тренировкой по домам)
Последние 2 недели я по-тихоньку стал тренировать силу воли,я использую метод,который описал в моей прошлой статье,но немного изменил его,там написано про 77 отжиманий,а я стал делать 22 подтягивания,цифра небольшая,но после 3х часовой волейбольной тренировки вообще не хочется,но я принял решение,что дойду до конца и буду делать это каждый день.
Еще раз повторюсь,если вы захотите повторить мой опыт с ежедневными подтягиваниями,можете выставить для себя другое количество повторений,все индивидуально:)
Прошло 10 дней,я смог сделать выход на одну руку,который не умел делать до этого и особо к этому не стремился,я просто увеличивал базу.
И вот,спустя 1.5 месяца я смог сделать 13 чистых подтягиваний!Результат не столь большой,но я доволен.
Я постараюсь продолжить свои тренировки,но я снова уезжаю на 3 недели,и возможно,доступа к турнику не будет,но ничего - наверстаем!
Надеюсь,эта статья была вам полезна,что вы узнали как можно тренироваться на турниках и брусьях,пополнили свой багаж знаний об уличных тренировках и хоть капельку получили заряд мотивации пойти тренироваться и прогрессировать!Желаю успехов!