Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Исключительные и широкие плечи были и остаются одной из главных привлекательных мер для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем оно больше, тем уже талия. В результате фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В тренажерном зале лучший способ сделать это со штангой, а дома гораздо легче использовать гантели. Последние легче, чем штанги, но вы также можете делать хорошие и полезные упражнения с ними.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Он состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Для достижения правильного развития плечевой зоны нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Эта анатомическая структура также влияет на то, что тренировать плечи довольно сложно. Однако, приложив некоторые усилия, спортсмен может не только достичь желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
7 эффективные упражнений на плечи
1. Жим штанги из положения стоя
Основное упражнение для тренировки мышц плеча. Основной упор сделан на средний пучок дельты. Однако прокачка этого участка происходит при активном участии как переднего, так и заднего пучка.
Исходное положение:
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
Выполнение:
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
2. Жим со штангой из-за головы
Основное упражнение, направленное на полную прокачку мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, оно выполняется из положения сидя.
Исходное положение:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Выполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
3. Жим гантелей
Идеальная тренировка для наращивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Это не только эффективно, но и доступно, так как выполняется не со штангой, которая есть не у каждого дома, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного инвентаря подойдут людям, которые по какой-либо причине не могут тренироваться в тренажерном зале, но хотят накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет достичь желаемого эффекта. Главное - быть готовым отдаться на все сто, набраться терпения, проявить усердие. Упорство должно проявляться не в количестве подходов, а в регулярных упражнениях. В противном случае, никакого существенного эффекта не будет достигнуто.
Исходное положение:
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
Выполнение:
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
4. Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как следует из названия, эта тренировка была частью обязательной тренировки Арнольда Шварценеггера, чей успех в создании рельефа и красивого тела абсолютно всем известен, включая человека, который далек от мира спорта.
Исходное положение:
- сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
- согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
- расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
Выполнение:
- выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
- следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- задержитесь;
- сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
Общие рекомендации:
- выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
- локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
- жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
- чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.
5. Подъем гантелей через стороны
Еще одно упражнение, которое отлично подойдёт для дома. Тренировка является изолирующей. Оно предназначено для работы и прокачки боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
6. Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
- скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
7. Поднятие штанги к подбородку
Базовый упражнение, которое в большей степени направлено на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
- между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выполнение:
- выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
- задержите штангу в самом крайнем положении;
- сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
Рекомендации:
- локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
- нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
- во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
- вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
