Куриное яйцо — продукт, незаменимый для приверженцев здорового питания. Обилие белка, витаминов и микроэлементов делает его диетическим и одновременно полезным. Яйца входят практически в каждую диету, их включают в рацион худеющие и набирающие массу. Но о дневной норме потребления до сих пор спорят диетологи и даже ученые. Разные исследования показывают противоречивые результаты.
Нутриентный состав
100 г куриного яйца содержит 12-13 граммов белка, до 12 граммов жира и всего 0,6-0,8 г углеводов. В продукте содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B1, B2, B5, B9, B12, D. Много в яйцах и микроэлементов: там встречаются железо, фосфор, калий, кальций, цинк и магний. Неудивительно, что они входят в рацион любого, кто внимателен к своему питанию. Магазинные яйца маркируются как «Д» (диетические, хранятся до недели) или «С» (столовые, при комнатной температуре хранятся 25 дней, в холодильнике — до 4 месяцев). Цифры около буквы (С0, С1, С2 и т. д.) говорят о размере: чем меньше число, тем крупнее. Точный нутриентный состав может меняться в зависимости от того, как и чем кормили птицу, каким образом ее содержали.
Польза и вред куриных яиц
Польза. Достоинства продукта очевидны: богатый нутриентный состав, обилие белка. Животный белок легко усваивается, благодаря ему яйцами легко наесться, а после этого долго не испытывать чувство голода. В них также содержится холин — вещество, улучшающее память и работу мозга и снижающее риск болезни Альцгеймера. Антиоксиданты, которые присутствуют в яйцах, полезны для глаз и не дают развиваться катаракте. Белковый состав помогает набрать массу или похудеть, укрепить кости, поддержать организм.
Вред. Источник опасений ученых — обилие в яичном желтке холестерина. Именно желток содержит большую часть калорий и полезных веществ, но он и вызывает споры. В нем находится до 200 мг холестерина при дневной норме для человека — около 300 мг. А избыток ведет к развитию атеросклероза. Перед употреблением яйца нужно тщательно мыть: на скорлупе могут содержаться бактерии сальмонеллы (сальмонеллез — распространенная болезнь среди кур). А при аллергии на куриный белок яйца и мясо курицы могут быть опасны.
Дневная норма потребления яиц
Российский Минздрав утвердил норму для одного взрослого здорового человека в 260 яиц в год [1]. Это приблизительно 5 штук в неделю. Что касается общемирового мнения, то споры до сих пор не утихают. Только за последний год вышло около трех исследований с разными результатами и выводами. Последнее из них проведено учеными Гарвардского университета [2] и утверждает, что дневная норма — около 1 яйца в день. Впрочем, если сбалансированно питаться, то периодическое употребление 2-3 штук не приведет к болезням.
Старайтесь поддерживать баланс — это главное условие здоровья. Помните, что переизбыток белка дает нагрузку на почки, поэтому нарушать баланс в сторону белковой пищи тоже не нужно.
Список литературы:
2. https://news.harvard.edu/gazette/story/2020/03/moderate-egg-consumption-gets-the-green-light-again/