Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки.
Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения.
Рекомендую перед выполнением этих упражнений сделать разогрев и разминку, чтобы не получить травму.
Бабочка
Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования.
Как выполнять:
Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.
Выполняем упражнение в течении 1 мин, удержание 30 сек
Лягушка
Как выполнять:
Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.
•Удерживаемся на прямых руках 1 мин
•на локтях 1 мин
•покачивания вперёд-назад 1 мин
•удержание на локтях 1 мин
•напрягать приводящие мышцы и удерживать их в состоянии напряжения по 1 мин
⠀⠀
Наклон с широко расставленными ногами
Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.
Выполняем упражнение в течении 1 мин, удержание 30 сек
Поперечный шпагат
Удержание 2 мин (можно делать несколько подходов)
Также вам может быть интересно: