Эту программу я подготовил для поддержания фигуры в тонусе и сжигания лишнего подкожного жира. Что бы получить результат нужно будет следовать моим правилам, надо иметь дисциплину и терпение!
Количество раз будет зависеть от вашей подготовленности, если не получается выполнить указанное кол-во повторений, то снижайте число в каждом подходе конкретного упражнения.
- Первое упражнение это конечно же разминка. Как следует разомнитесь перед началом тренировки. Это очень важно! Между всеми подходами отдых не более 2-х минут.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
Руки ставите дальше ширины плеч, при опускании корпуса локти смотрят в стороны.
Это упражнение развивает преимущественно большие грудные мышцы. Косвенно работают трицепсы и дельтовидные мышцы.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 25 повторений, 2 - 20 повторений, 3 - 20 повторений
2. Отжимания с техникой "кузнечик".
Руки ставите на ширине плеч. Локти прижаты к корпусу. При опускании локти смотрят назад.
Это упражнение развивает преимущественно плечи и трицепсы, а так же грудные мышцы.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 20 повторений, 2 - 15 повторений, 3 - 15 повторений.
3. Обычные приседания.
Ноги ставите чуть шире плеч. Руки держите за затылком или перед собой. Приседая пятки не отрываем, спину держим прямо.
Это упражнение прорабатывает все мышцы ног.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 35 повторений, 2 - 35 повторений, 3 - 30 повторений.
4. Приседания сумо.
Ноги ставите дальше ширины плеч. Носки смотрят в стороны. Приседаете пока в ногах не образуется угол в 90 градусов.
Это упражнение так же прорабатывает большинство мышц ног, но упор идет на ягодичные мышцы.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 20 повторений, 2 - 20 повторений, 3 - 15 повторений.
5. Отжимания от скамьи
Ставите руки на скамью сзади себя. Опускаетесь до тех пор пока руки не образуют угол 90 градусов.
Это упражнение прокачивает преимущественно трицепс, так же косвенно работает грудь.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 25 повторений, 2 - 20 повторений, 3 - 15 повторений.
6. подтягивания средним хватом.
Руки чуть шире плеч. Выполняем без рывков с полностью прямыми руками, подтягиваемся до подбородка. Желательно иметь высокий турник что бы можно было висеть свободно не подгибая ноги.
это упражнение развивает широчайшие мышцы, бицепс, трапеции.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 8 повторений, 2 - 7 повторений, 3 - 5 повторений.
7. Подтягивания обратным хватом.
Руки чуть шире или же на уровне плеч. Подтягиваемся с полностью прямых рук до подбородка.
Это упражнение очень хорошо развивает бицепсы, так же прокачивается спина.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 10 повторений, 2 - 8 повторений, 3 - 8 повторений.
8. Скручивания.
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Желательно что бы на ступни кто-нибудь сел, или же можете засунуть их куда-нибудь.
Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 30 повторений, 2 - 25 повторений, 3 - 25 повторений.
9.Подъем ног лежа
Ложитесь на спину, подъем ног осуществляйте что бы туловище и ноги образовывали 75 градусов.
Это упражнение прорабатывает преимущественно низ мышц пресса.
Сделайте 3 подхода. 1 подход - 20 повторений, 2 - 15 повторений, 3 - 13 повторений.
10. Планка.
Принимаете положение упор лежа на локтях, спину и ноги держите прямо.
Это упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса и сделать живот более плоским а так же укрепляет позвоночник.
Сделайте 1 подход, держите планку в течении 45 секунд. В планку нужно встать сразу после последнего повторения подъема ног лежа.