Упражнения на плечи – составная часть тренировочной программы Арнольда Шварценеггера для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Первая часть программы тренировок, посвященная мышцам груди, спине ногам и прессу выполняется в понедельник, среду и пятницу, детали на странице https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/uprajneniia-sorevnovatelnogo-urovnia-grud-i-spina-5f2156bfe2b1262704f3fcf4
Тренировка плеч проводится во вторник, четверг и субботу и в этот же тренировочный день, выполняются упражнения для рук, пресса и голени.
Прежде, чем приступить к тренировке на плечи, согласно программы Арнольда Шварценеггера выполняется упражнение на пресс – подъем туловища на «римском стуле» - 10 минут в быстром темпе. Далее, следует выполнение остальных упражнений по двум вариантам.
Первый вариант
1. Тройная серия:
- жим с груди стоя, выполняемый с опорой спины о плоскость (стену) – 4 х 10;
- подъем гантелей через стороны – 4 х 10;
- разведение рук в наклоне вперед стоя – 4 х 10.
2. Тройная серия:
- поочередный жим штанги с груди и из-за головы – 4 х 12;
- подъем рук в стороны, выполняемый с тросами напольных блоков – 4 х 10;
- поочередный подъем рук в стороны, выполняемый лежа на боку – 4 х 10.
3. Суперсерия:
- подъем гантелей перед собой сидя – 4 х 10;
- подъем гантелей через стороны сидя – 4 х 10.
Второй вариант
1. Тройная серия:
- жим штанги с груди сидя – 4 х 10;
- подъем рук с гантелями через стороны стоя – 4 х 10;
- подъем рук через стороны в наклоне вперед – 4 х 10.
2. Тройная серия:
- поочередный жим штанги с груди и из0за головы – 4 х 12;
- подъем рук поочередно с использованием тросовой машины – 4 х 12;
- подъем руки через сторону лежа на скамье – 4 х 10.
3. Суперсерия:
- подъем гантелей перед собой до уровня лбы – 4 х 10;
- поочередные подъемы рук в сторону, сидя – 4 х 4 х 10.
4. Отжимания на брусьях – 4 х максимальное количество.