Привычка - это поведение, которое повторяется до тех пор, пока оно не станет автоматическим или не будет сделано без какого-либо чувства осознания или мотивации. Если вы когда-либо боролись с тем, чтобы придерживаться своего графика тренировок, регулярно готовить себе еду или читать ночью вместо просмотра YouTube, возможно, это потому, что вы не смогли развить поведение посредством формирования привычек.
Ключ к формированию здоровых привычек ...
... постепенно переключать небольшие действия с преднамеренных на автоматические процессы путем частого повторения.
Возможно, вы уже знаете, что, хотя определение кажется довольно простым, хорошие привычки формируются не так легко. Итак, как именно вы заставляете контролируемое поведение становиться внутренне управляемым действием.
Есть несколько проверенных стратегий, которые помогут вам построить свое собственное здоровье и целенаправленные привычки. Выполните следующие действия в указанном ниже порядке, и вы перейдете к новому привычному здоровому образу жизни.
КАК СОЗДАТЬ ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧИ?
5 ШАГОВ:
1. ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ ЧТО ВЫ ХОТИТЕ!
Первый шаг к формированию здоровых привычек - выяснить, какие привычки вы хотите сохранить. Для этого вам нужно определить свои цели.
Согласно исследованию, постановка целей - это метод изменения поведения, который служит фундаментальным компонентом успешных вмешательств. Исследователи соглашаются, что вы должны заниматься постановкой целей, чтобы максимизировать поведенческие изменения.
Потратьте некоторое время на изучение того, что вы хотите и нуждаетесь в своей жизни в этот самый момент. Знание этого позволит вам перейти к следующему шагу - сформулировать конкретный план.
2. СОСТАВЬТЕ ПЛАН
После того, как вы определили свои цели, вам необходимо сформулировать конкретный план, состоящий из реалистичных действий. Подумайте о том, какие небольшие, устойчивые шаги вы можете предпринять для выработки здоровых привычек, и последовательно повторяйте их для достижения своих целей.
Исследование, опубликованное в Британском журнале общей практики, предполагает, что «подход с небольшими изменениями» является эффективной стратегией изменения поведения.
Вот несколько примеров конкретных действий, которые вы можете добавить к своей повседневной жизни, и в конечном итоге они станут привычными
1. Оставьте время для утренней рутины- начинайте свой день с ощущения поспешности, это изменит ваше настроение и может изменить ваш распорядок. Экономия времени на размышления, благодарность, молитву или медитацию задаст тон для успешного дня.
2. Полезный завтрак - не у всех одинаковый аппетит по утрам, поэтому вы можете основывать свой выбор завтрака на потребностях вашего тела. Как правило, завтрак, богатый белком и полезными жирами, обеспечит энергию и питание.
3. Выпейте полный стакан воды перед выходом из дома.
4. Выполняйте упражнения во время обеденного перерыва.
5. Перекусывайте ближе к вечеру - это время дня, когда многие люди начинают «падать», поэтому приготовление здоровой закуски для повышения уровня энергии поможет уменьшить тягу.
6. Приготовьте себе еду сами - приготовление пищи дома чаще поможет снизить потребление калорий и даст вам контроль над питанием вашего тела.
7. Назначьте время для упражнений и будьте готовы - упражнения в одно и то же время каждый день помогут сделать действие автоматическим.
8. Читайте перед сном - это поможет вашему телу расслабиться вечером и поддержит спокойный сон.
9. Поспать хотя бы семь часов каждую ночь. Придерживайтесь того же графика сна, по крайней мере, в будние дни.
10. Иметь план, чтобы справиться со стрессом. Когда дела идут не так, как запланировано, у вас может возникнуть соблазн отказаться от привычек.
3. БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ
Исследования показывают, что простое повторение простого действия делает его привычным, потому что оно активируется после контекстных подсказок.
Другими словами, когда вы повторяете те же самые хорошие привычки после определенных событий, со временем ваш мозг будет автоматически готов к поведению.
Например, если вы тренируетесь дома перед завтраком каждый день, автоматичность такого поведения со временем возрастет. Это означает, что участие в этой деятельности перед завтраком позволит вашему мозгу автоматически подготовиться к тренировке, а не полагаться на решение сделать это.
Отличный способ начать работу - выбрать некоторые привычки, которые вы хотите добавить к своей утренней рутине, такие как медитация, выпить стакан воды после пробуждения чтобы начать свой день.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать такие хорошие привычки? Исследования показывают, что для того, чтобы поведение стало автоматическим, требуется около двух месяцев. Таким образом, последовательность является ключевым фактором! Как только ваши действия будут выполняться последовательно в течение двух месяцев, они станут второй натурой.
4. БОРЬБА С ПОДСОЗНАНИЕМ
Можно ожидать неудачи в любое время, когда вы работаете для достижения цели. Будут дни, когда вы не будете полностью следовать своему плану, вы пропустили тренировку, уступили тяге, не выспались и так далее.
Исследователи из Лондона указывают, что «отсутствие случайной возможности проявить поведение не нанесло серьезного ущерба процессу формирования привычки».
Автоматизм привычки возвращается вскоре после возобновления действия.
Конечно, чем дольше вы не будете придерживаться этих здоровых привычек, тем сложнее будет изменить эти привычки. Так что хорошо иметь дни здесь и там, которые идут не так, как планировалось, но как можно скорее вернитесь в прежнее русло, чтобы сохранить привычку.
5. ОТДЫХ
Вся работа и отсутствие игры затрудняет сохранение хороших привычек. Мы хотим работать, чтобы оставаться здоровыми, но мы люди и нам разумеется полагается некий отдых, так скажем время простоя. Каждую неделю выделяйте время для отдыха и размышлений. Не забывайте практиковать позитив и благодарность и возвращать своему телу все, что оно делает для вас в течение недели.
Это может включать занятия по восстановительной йоге, чтение книги на диване или просто отдых. Используйте это как время, чтобы восстановить свое тело и разум для еще одной недели хорошего самочувствия.
В ДВУХ СЛОВАХ
Небольшие изменения могут существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в повседневной жизни. Попробуйте 5 шагов выше, чтобы интегрировать некоторые хорошие привычки. В процессе вы можете заметить, что вы не только формируете здоровые привычки, но и избавляетесь от вредных. Оставайтесь последовательными, и ваши дни будут ярче, а ваши цели - в фокусе.