Тренировочная программа это самый ключевой момент в тренировках любого посетителя тренажёрного зала. От неё зависит отдача и результат от тренировочного процесса. Поэтому каждый хочет для себя найти самую эффективную программу тренировок.
Самая эффективная программа это та, которая позволит прогрессировать в увеличении рабочих весов и наборе мышечной массы. А также не навредит организму в виде травм и перетренированности.
Со временем существования железного спорта тренировки в стиле сплит, позволяющие тренировать отдельные мышечные группы в отдельные дни, доказали наибольшую свою эффективность. Но для каждого человека существует свой сплит, который может каждый для себя открыть лишь опытным путём. Это наиболее эффективный сплит именно для вас.
Ключевым фактором в вопросе выбора тренировочного сплита выступает возможность восстановления мышц после тренировочного стресса. У каждого она своя, и исходя из этого фактора и строится тренировка в стиле сплит.
Примеры тренировочных сплитов.
1). Этот подойдёт новичкам, а также тем , чьи мышцы восстанавливаются очень быстро. А также тем, кому ближе тренировать много мышечных групп за одну тренировку.
- Пн.- Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
- Вт. - Отдых.
- Ср. - Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
- Чт. - Отдых.
- Пт. - Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
- Сб. - Отдых.
- Вс. - Грудь, ноги, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс.
Даже не опытному взгляду понятно, что это тренировка всего тела. Такая тренировка хороша тем, что если восстановительные способности атлета высоки, то выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу, но целых 4 раза в неделю, удастся отлично прогрессировать.
2). Если предыдущий сплит хорош новичкам, то этот больше подойдёт для более продвинутого уровня.
- Пн.- Грудь, спина, дельты, пресс.
- Вт. - Ноги, бицепс, трицепс.
- Ср. - Отдых.
- Чт. - Грудь, спина, дельты, пресс.
- Пт. - Ноги, бицепс, трицепс.
- Сб. - Отдых.
- Вс. - начало нового тренировочного цикла.
Данная схема предполагает 2 тренировки подряд. Мышечные группы хорошо сбалансированы, в плане тренировки больших мышечных групп с малыми. Здесь мышечные группы тренируются более объёмно, и 2 раза в неделю. При не достатке времени для восстановления воскресенье можно сделать дополнительным днём отдыха.
3). Если мышечным группам нужен более продолжительный отдых, то подойдёт следующий сплит, его можно представить в двух вариантах.
- Пн.- Грудь, трицепс, пресс.
- Вт. - Ноги.
- Ср. - Дельты, пресс.
- Чт. - Спина бицепс.
- Пт. - Отдых.
- Сб. - начало нового тренировочного цикла.
В данном варианте каждая мышечная группа тренируется через каждые 4 дня. Но 4 тренировки подряд, поэтому стоит внимательно следить за своим самочувствием и уровнем усталости.
Другой вариант может выглядеть так:
- Пн.- Грудь, дельты, трицепс.
- Вт. - Ноги, пресс.
- Ср. - Спина, бицепс.
- Чт. - Отдых.
- Пт. - Отдых.
- Сб. - начало нового тренировочного цикла.
Оба этих тренировочных сплита это разновидности классической схемы "Тяни-Толкай". Говоря обобщённо в своём большинстве они обе подойдут для основной массы посетителей тренажёрных залов. Главное не переборщить с объёмом тренировки. Тренировочный стресс должен быть достаточным на тренировке, чтобы мышечные группы полностью восстановились за 4 дня.
4). Вариант тренировочного сплита уже позаимствован из профессионального бодибилдинга. Данная схема предполагает тренировку мышечных групп 1 раз в неделю.
- Пн.- Грудь, пресс.
- Вт. - Ноги.
- Ср. - Дельты.
- Чт. - Отдых.
- Пт. - Спина, пресс.
- Сб. - Бицепс, трицепс.
- Вс. - Отдых.
Данный вариант подойдёт тем, чьи мышцы восстанавливаются медленно. А также, кто привык тренироваться очень объёмно, делать много упражнений и подходов на мышечную группу, а также работать в различном диапазоне повторений.
Это примеры тренировочных сплитов, каждый сможет для себя выбрать наиболее подходящий. А завершить статью хотелось бы словами великого Шварца, который говорил, что тренироваться можно либо тяжело, но редко, либо легко, но часто.
Я благодарю вас за внимание, спасибо, что дочитали до конца, надеюсь информация будет вам полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь в комментариях своим мнением и своим тренировочным сплитом, уверен многим он будет полезен. А я желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Особенности тренировок после 40-ка.