Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают основную функцию трицепса - разгибать и выпрямлять руку в локте. Вторая менее известная функция - аддукция. Она заключается в опускании руки вниз к телу. Только длинная головка участвует в этом движении, разделяя нагрузку с широчайшей мышцей спины.
Трицепс составляет около две третьих от общего объема объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает огромное значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Поскольку многие люди не до конца понимают это, они проводят большую часть своего времени, качая бицепсы. Большинство обычных спортсменов просто не знают, как правильно тренироваться, чтобы построить большой и выдающийся трицепс.
Можно дать практически неограниченный список лучших упражнений для прокачки трицепсов. Используя основные движения и все их малейшие вариации, вы можете тренироваться почти год без повторения. Однако некоторые упражнения просто более эффективны, чем другие. Ниже предлагаем вам 5 лучших упражнений для массового роста трицепса.
1. Обратные отжимания
Обратные отжимания просты в исполнении и требуют небольшого оборудования. Вам нужны только брусья или две горизонтальные скамейки. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опустите себя на угол до 90 градусов в локтях и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.
Чтобы добавить вес, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно держать тело как можно более прямым. Передний изгиб сдвигает основной фокус от трицепса, вместо этого нагружая грудные мышцы.
2. Жим лежа узким хватом
Это упражнение идентично обычному жиму лежа, но здесь вы помещаете руки ближе друг к другу, указательными пальцами в конце плоской части грифа. Вы можете улучшить это упражнение, перемещаясь только в пределах верхней трети амплитуды, чтобы больше работать на трицепс.
3. Разгибание рук блоке
Упражнение № 1 для трицепсов по всему миру. Практически каждый спортсмен в любом спортзале делает это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Различные ручки, положения рук, жим одной рукой и т. д.
4. Французский жим со штангой лежа
Хорошее старое упражнение, чтобы прокачать трицепс. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, держа руки перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели к голове. Добравшись до головы, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Разгибание рук из-за головы
Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепс. Вы можете сделать это одной или двумя руками одновременно. Когда вы тренируете каждую руку по очереди, начните с помещения гантели в конечную точку амплитуды для жима гантелями стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Когда вы почувствуете сильное растяжение трицепса, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.
