Часть 3: плечо, колено и ступня.
В плече, колене и ступне есть много различных моделей осанки, которые часто можно увидеть. Плечи могут быть впереди , подняты или втянуты сзади. Может быть, булыжником или колесом .Эти модели осанки могут иметь разные причины и могут привести к боли, скованности и, в конечном итоге, к различным травмам. В этой статье будет описано, какие мышцы могут быть напряжёнными или расслабленными и, возможно, должны быть растянуты или укреплены. Я также хотел бы отметить, что некоторые из этих моделей осанки не обязательно должны быть «неправильными», но для некоторых людей это могут быть совершенно нормальные модели позы.
Положение плеча
Начнём с плеча. Плечо состоит из большого количества мышц, и есть много мышц, которые могут быть вовлечены и влиять на определенный тип позы. Когда упоминается плечо в этой статье, имеется в виду в основном лопатку и плечевой сустав.
Вытянутые плечи
Вытянутые плечи очень распространены. Это видно, например, у людей, которые много и неправильно сидят за компьютером, вытянув руки далеко впереди тела. Это также распространено среди силовых тренировок, где баланс силы между спереди и сзади неравномерен.
Как уже упоминалось, с передними плечами часто возникает дисбаланс между передними и задними мышцами в области плеча. Под передними мышцами я подразумеваю мышцы, которые прикрепляются к передней части лопатки и плечевого сустава. Под мышцами спины имеется в виду мышцы, которые прикрепляются к задней части плечевого сустава. Передние мышцы хотят тянуть лопатку и плечевой сустав внутрь / вперед, тогда как задние мышцы хотят тянуть лопатку и плечевой сустав назад. При передних плечах передние мышцы обычно более сильные, чем задние.
Мышцы, которые будут тянуть плечо вперед / внутрь, включают следующее:
- Pectoralis minor
- Большая грудная мышца
- Широчайшая мышца спины
- Тере мажор
- подлопаточной
Выступающие плечи могут также возникать, когда грудной отдел позвоночника закруглен, и, следовательно, это не обязательно из-за того, что вышеупомянутые мышцы напряжены. В этой модели осанки эталоном является растяжение мышц, как было оговорено выше, а также укрепление мышц задней части плеч.
Поднятые плечи
Поднятые плечи, вероятно, то, что было у большинства людей. Это также можно увидеть у людей, которые много сидят за компьютером, держа плечо в неподвижном положении, а также часто у людей, испытывающих стресс.
Если плечи подняты, это в основном мышцы, которые поднимают лопатку, которые напряжены. С напряженностью в основном трапеции, вы также можете получить головную боль напряжения, когда мышца прикрепляется к основанию черепа, что может быть связано с триггерными точками в мышце .
Мышцы, поднимающие лопатку, включают следующее:
- Трапеция, верхняя часть
- Лопатка лопатки
Если ваши плечи подняты, вам следует особенно растянуть вышеупомянутые мышцы.
Опущенные плечи
У некоторых людей также могут быть затонувшие плечи, но это встречается реже. Это происходит не в основном из-за напряженных мышц, а из-за слабых мышц. В этом случае, это в основном верхняя часть трапеции, которая должна быть усилена. Однако, уже было сказано, это не распространено.
Суженные лопатки
Я часто слышал фразу «скрепите лопатки вместе», когда речь идет о человеке с плохой осанкой, но просто удерживая лопатки вместе, вы не исправите плечи / лопатки, которые могут быть, например, вперед нарисовано. Если вы постоянно статически держите лопатки вместе, это может вместо этого создать жесткость в мышцах на задней части плеч и спины.
Мышцы, которые могут быть напряжены с сокращенными лопатками, включают следующее:
- Ромбоидеус большой и малый
- Трапеция средняя часть
Положение колена
Я думаю, что в колене есть несколько моделей осанки, это в основном относится к колесам и булыжнику . Наличие растянутых коленей также относительно распространено. Тем не менее, они не должны быть неправильными и не должны приводить к проблемам.
Колесная база (genu varum)
Когда речь идет о выравнивании колес и их привязке, важно различать структурные и постуральные (связанные с позой).
структурная
Под структурной колесной костью подразумевается, что колесная кость либо определяется генетически, либо вызвана болезнью. Иногда у детей есть физиологическая колесная кость, которая обычно исправляется в течение многих лет. В случае структурного выравнивания колес скелет имеет фактический изгиб genu varum .
постуральной
Выравнивание позного колеса вызвано положением сустава, которое вызывает неправильный угол в суставах. Это, в свою очередь, могло быть вызвано напряженными и удлиненными мышцами и / или суставными структурами. Колесо выравнивания характеризуется расстоянием между коленями, когда ноги вместе.
Тест! Встаньте с вытянутыми ногами и ноги вместе. Ваши колени касаются друг друга или нет?
Постуральное выравнивание колес можно рассматривать как комбинацию пронации ног , гиперэкстензии в коленях и вращения внутрь бедра . Чтобы колесная база была видна, все эти части должны работать вместе. Например, гиперэкстензия по отдельности не будет выглядеть как колесная кость, но также требует вращения бедра внутрь. Точно так же выравнивание колес видно не только при вращении бедра внутрь и пронации ног - также необходим компонент гиперэкстензии.
Мышцы, которые могут быть напряжены в постуральной кости, включают в себя следующее:
- Внутренние ротаторы тазобедренного сустава
- четырехглавая мышца
- Мышцы, высовывающиеся в ногу
Мышцы, которые могут быть удлинены в позе колесной кости, включают в себя следующее:
- Вращатели тазобедренного сустава наружу
- подколенная мышца
- Задние голени
Когерентность (genu valgum)
структурная
Структурная связь работает так же, как с колесной костью, но с некоторыми отличиями. Я сосредотачиваюсь здесь на постуральном типе.
постуральной
Постуральное сгибание вызвано сочетанием наружного вращения бедра (бедра), гиперэкстензии в коленях и супинации стоп. Кроме того, при сгибании это характерно для увеличенного удлинения на внутренних соединительных конструкциях и повышенной герметичности / сжатия наружных соединительных структур.
Тест! Встаньте с вытянутыми ногами и ноги вместе. Ваши колени касаются друг друга или нет?
Сжатие широкой тензорной фасции и сухожилия на наружной стороне кости является обычным явлением и наблюдается у людей с облысением.
Мышцы, которые могут быть напряженными во время сцепления, включают в себя следующее:
- Вращатели тазобедренного сустава наружу
- четырехглавая мышца
- Мышцы, лежащие на спине в ноге
- Наружные суставные структуры коленного сустава (суставная капсула, связка)
Мышцы / структуры, которые могут быть удлинены во время сцепления, включают следующее:
- Внутренние суставные структуры коленного сустава (суставная капсула, связка)
Удлиненные колени (гиперэкстензия)
При гиперэкстензии колени сильно растянуты. Это приводит к сжатию в передней части коленного сустава и увеличению напряжения мышц и связок в задней части коленного сустава. Невозможность исправить чрезмерное растяжение может вызвать дополнительные проблемы. Наличие определенного перенапряжения является обычным и нормальным явлением и не должно вызывать каких-либо проблем.
Мышцы, которые могут быть напряжены при гиперэкстензии, включают следующее:
- четырехглавая мышца
- камбаловидной
Мышцы, которые могут быть удлинены при гиперэкстензии, включают следующее:
- подколенная мышца
- Подколенные сухожилия в коленном суставе
Нога
пронация
Пронация в стопе происходит, когда стопа вращается так, что подошва стопы направлена немного наружу. Вес тела в конечном итоге стоит в основном на внутренней стороне стопы. Пронация состоит из нескольких движений в голеностопном суставе: выворот, сгибание в спине и отведение стопы и пальца ноги (стопа перемещается наружу).
Тест! Положите обувь (желательно кроссовки, если вы много бегаете) на ровную поверхность. Посмотрите на туфли сзади. Обувь наклоняется внутрь? В этом случае вы, вероятно, произносите.
Мышцы, которые могут быть напряжены во время пронации, включают следующее:
- Малоберцовой длинной и короткой
Мышцы, которые могут быть расширены во время пронации, включают следующее:
- Задние голени
- Длинные изгибы
Супинация
Супинация в стопе происходит, когда стопа вращается так, что подошва стопы направлена немного внутрь. Вес тела в конечном итоге стоит в основном на внешней стороне стопы. Супинация состоит из нескольких движений в голеностопном суставе: инверсия, подошвенное сгибание и отведение стопы и пальца ноги (стопа перемещается внутрь).
Тест! Положите обувь (желательно кроссовки, если вы много бегаете) на ровную поверхность. Посмотрите на туфли сзади. Ботинок наклоняется наружу? В этом случае вы, вероятно, супинации.
Мышцы, которые могут быть напряжены во время супинации, включают следующее:
- Голень передняя и задняя
Мышцы, которые могут быть удлинены во время супинации, включают следующее:
- Малоберцовой длинной и короткой
Итог
Как вы заметили, существует очень много паттернов осанки, и их было всего несколько. До сих пор в этой серии статей рассматриволось большинство моделей осанки. Мы рассмотрели осанку спины и таза , а теперь и позу плеча, колена и ступни. В следующей статье будет о том, как улучшить каждый вид осанки.