Приветствую тебя на канале :" ФиТнЕс и СпОрТ для всех!"
В сегодняшней теме хочу рассказать как улучшить свои тренировки, добавив 5 советов, которые будут перечислены ниже.
1. Стимулируй, а не (убивай) свои мышцы!
Старайся всегда оставлять силы на одно повторение в подходе. Некоторые тренеры считают, что нужно «убивать свои мышцы» на тренировках, но очень часто это приводит к травмам, чрезмерной мышечной усталости, болях в мышцах и неверной технике выполнения.
Твои мышцы формируются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойся о том, чтобы полностью уничтожать их каждый раз, когда приходишь в спортзал.
2. Не переусердствуй!
Больше не значит лучше. Не нужно проводить два часа в тренажерном зале, не нужно делать 15(образно говоря) различных упражнений на грудь. Нормальная тренировка длится не более 45 минут, и состоит из 3-4 сетов (после разминки) на каждое упражнение, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Три тренировки в неделю тоже вполне достаточно — не нужно поднимать каждый день, так как необходимо дать мышцам время вырасти. Просто сделай тренировку более интенсивной и насыщенной.
3. Заведи тренировочный блокнот!
Основываясь на своём опыте по записям всех показателей на тренировке могу смело сказать,
что этот способ реально облегчает тебе тренировочный процесс и дает точность, и уверенность в том, что ты делал на прошлой тренировке и какие веса ты поднимал,не нужно стоять и вспоминать, сколько же ты делал на прошлом занятии.
Поэтому создавай план тренировок и придерживайся его!
4. Меняй время отдыха между подходами!
Допустим ты сделал 3 подхода на 5 повторений с по-настоящему тяжёлым весом на штанге, то нормально будет отдохнуть после этого 3-5 минут - при этом если ты фокусируешься на чистой силе.
Если же тренируешься в диапазоне 8-12, на гипертрофию(рост мышц) постарайся сохранить время отдыха в районе 1 минуты. Это по другому повлияет на мышцы.
Просто старайся быть последователен — следуйте одной и той же программе тренировок(не забывай менять её конечно же), и продолжительностью отдыха.
Так ты сможешь отследить и улучшить свой прогресс.
5. Профицит калорий!
Основной принцип набора массы - профицит калорий, то есть, ты должен съедать больше, чем сжигаешь.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше ты запасаешь жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллорийность постепенно, не более чем на 500 от вашей нормы.
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужную норму калорий не только из жиров и углеводов.
Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
0,7 г жира на 1 кг веса тела;
1,5-2,5г углеводов на 1 кг веса тела.