Для того чтобы сбросить ненавистные килограммы необходимо знать свою норму калорий, чтобы грамотно составить свой рацион питания или воспользоваться уже составленными рационами на канале.
Давайте узнаем что это за волшебная формула, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые Вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес, а сбрасывая его!
Формула Миффлина - Сан-Жеора:
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161 × К
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5 × К
Приведем пример, для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, без учета коэффициента активности:
(10 × 65) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 370
Формула учитывает физическую активность человека, исходя из которой к получившейся цифре путем умножения добавляется соответствующий коэффициент.
- При отсутствии физических нагрузок и сидячем образе жизни - 1,2.
- При наличии небольших физических нагрузок 1–3 раза в неделю-1,375.
- При занятии спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю - 1,55.
- При полноценных тренировках 6–7 раз в неделю - 1,725.
- Если ваша жизнь связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения - 1,9.
Если вернуться к нашей женщине, и предположить что она занимается йогой, делает утреннюю зарядку и ходит пешком на работу или гуляет вечером, то ее количество калорий будет равно 1 370 × 1,375 = 1 884. Однако если наша подопечная в дополнении к вышеуказанному начнет ходить в спорт зал 3 раза в неделю, то ее дневная норма составит 1 370 × 1,55 = 2123,5.
Для медленного и безопасного похудения рекомендуется полученный результат уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте на 500 единиц. !!!ВНИМАНИЕ нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин!!!