Сразу хотел бы извиниться перед некоторыми читателями, статья уже была пару дней назад опубликована, но Дзену не понравилась с формулировкой
" ...информация, в которой читателям предлагается то или иное лекарственное средство или БАДы без ремарки о том, что требуется консультация у врача..."
и была забанена. Хотя там не было указано ни БАДов, ни лекарств... Вынужден был переписать другими словами.
Кортизол, или как его еще называют "гормон стресса", безусловно необходим нам, но иногда его уровень может превышать допустимые нормы и вести к "кортизоловому ожирению". Сразу скажу, что главный источник ожирения в любом случае - переедание, но при "кортизоловом ожирении" есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать. Почему происходит повышение уровня кортизола? Это может произойти по разным причинам, но в этой статье я рассмотрю более мягкий сценарий, когда его повышение происходит по причине образа жизни.
Каким образом можно определить повышенный уровень этого гормона? Можно сдать анализы, но нужно учитывать, что его уровень во первых постоянно меняется в течение дня, во вторых, нормой считается очень широкий спектр его уровней. Однако можно определить его повышенные уровни и внешне. Как это проявляется?
- Второй подбородок (большое кол-во жира на лице).
- Большое кол-во растяжек на теле.
- Жировой горб на шее.
- Большой живот.
- Отечность.
- Синяки, которые легко появляются и долго заживают.
Картина будет подобная:
Решаем проблему.
Что стоит предпринять людям, страдающим "кортизоловым ожирением"?
В первую очередь стоит наладить сон. Это очень важно. Высокий уровень кортизола связан напрямую с нехваткой сна в том числе, более того, недосып будет вести к перееданию, источники:
Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening
Кофе стоит убрать. Он нарушает сон и его качество. Так же сам по себе кофе поднимает уровень кортизола. Я понимаю как некоторым людям тяжело это будет сделать, но ради решения проблемы, стоит постараться . Источник:
Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels
Уровень кортизола так же повышается при наличии стресса. Чем больше стресса в жизни, тем выше уровень гормона в крови. Решения могут быть весьма радикальные, вплоть до смены работы или развода. Или по крайней мере, возьмите отпуск. Источники, доказывающие связь стресса и повышенной выработки гормона кортизола:
Higher Perceived Stress but Lower Cortisol Levels Found among Young Greek Adults Living in a Stressful Social Environment in Comparison with Swedish Young Adults
Prolonged secretion of cortisol as a possible mechanism underlying stress and depressive behaviour
Тренировки и активность. Безусловно стоит добавить физическую активность. Но не стоит бежать в спортзал и тягать железо. В случае повышенного кортизола, лучше выбрать такую активность, которая вам будет доставлять удовольствие и не будет слишком интенсивна. Обычные прогулки, бассейн или даже йога. Интенсивные нагрузки добавите потом, если возникнет желание. Тяжелые тренировки вызывают сильные выбросы кортизола, источники:
Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect
Influence of chronic exercise on serum cortisol levels in older adults
Питание. Без этого никуда. Любое ожирение требует налаживания питания. Нам стоит снизить калорийность нашего рациона. Для начала снизьте его на 15-20%. Я хочу это подчеркнуть, не стоит снижать больше. Торопиться тут нельзя. Поначалу уберите из ваших приемов пищи 20%, или 1/5. Дальше следим за весом, если он не уменьшился за 5-10 дней, снижаем еще на 20%. Рано или поздно он начнет уменьшаться, и тогда мы останавливаемся и не снижаем дальше. Продолжаем наблюдать. Если он перестал уменьшаться каждые 5-10 дней, убираем из питания еще 1/5.
В определенный момент снижаться дальше будет проблематично. И тогда вам стоит обратить внимание на смену продуктов в вашей продуктовой корзине. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, повысьте употребление белка в рационе. Исследования доказали, что продукты с низкой калорийной плотностью хорошо понижают чувство голода, и в итоге вы сможете употреблять меньше калорий, не голодая. Белок так же доказано снижает чувство голода. Белка много в постном мясе, обезжиренном твороге, яичных белках. Источники:
Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges
Protein, Weight Management, and Satiety
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Добавляйтесь в друзья ВК, так же буду рад помочь вам лично. Составляю планы питания и тренировок. https://vk.com/id489417440
Возможно вам будет интересно:
Сжигать жир во сне? "Ускоряем метаболизм"
Висцеральный жир. Что такое и как убрать
Почему мы толстеем с возрастом? (как предотвратить)