Беговая программа для новичков

Эту программу я заимствовал из книги "От 800 метров до марафона" Джека Дэниелса, ну и конечно же немного изменил. Эта неделя - моя последняя неделя 2 уровня.

Правильный бег приносит удовольствие.

Важно к прочтению!

1. Перед началом тренировки вы должны получить разрешение врача на занятие физической активностью. Этот план рассчитан на здоровых людей без травм и ожирения.Бег может привести к травмам в случаи неправильной техники бега и неверно выбранной экипировки.
   
2. Каждый уровень необходимо проходить минимум 3, а лучше 4 недели (первые 2 уровня я проходил по 3 недели, а 3 уровень буду проходить 4 недели). 3-4 дня в неделю можно уделить на развитие силы и гибкости.
   
3. Бег в Л-темпе - это легкий бег, при котором вы можете свободно разговаривать, и ваш пульс не должен превышать 60-70% от максимального. У физически не развитых людей скорость может быть ниже прогулочного шага. Вас могут обгонять бабульки. Но это действительно очень важный пункт. Слишком быстрый темп - распространенная ошибка начинающих из-за которой бег может не приносить удовольствие или вызывать травмы.
   Ускорения - это быстрые отрезки 15 - 30 с разделенные 1 мин отдыхом
   
4. При переутомлении следует отдохнуть и временно не бегать, при болях и травмах перестать бегать, сходить к врачу.

Уровень 1

• 3 мин в Л-темпе + 3 мин пешком +10*(2 мин в Л- темпе +1 мин пешком)
• отдых
• 3 мин в Л-темпе + 3 мин пешком + 6*(3 мин в Л- темпе +2 мин пешком)
• 3 мин в Л-темпе + 3 мин пешком + 6*(3 мин в Л- темпе +2 мин пешком)
• отдых
• 3 мин в Л-темпе + 3 мин пешком + 20*(1 мин в Л- темпе +30 с пешком)
• 3 мин в Л-темпе + 3 мин пешком +10*(2 мин в Л- темпе +1 мин пешком)

Уровень 2

• 3*(10 мин в Л-темпе + 3 мин пешком)
• отдых
• 4*(8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком)
• 4*(8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком)
• отдых
• 20 мин в Л-темпе + 5 мин пешком + 10 мин в Л-темпе
• отдых

Уровень 3

• 30 мин в Л-темпе + 6 мин ускорения + 6 мин в Л-темпе
• отдых
• 3*(10 мин в Л-темпе + 5 ускорений)
• 3*(10 мин в Л-темпе + 5 ускорений)
• отдых
• 30 мин в Л-темпе + 6 мин ускорения + 6 мин в Л-темпе
• отдых

Если вы нашли ошибку, или просто хотите что - нибуть сообщить, пишите в личку Я мессенджера.