Если диастаз - актуальная для вас проблема, не поленитесь прочитать статью до конца.
Прямые мышцы живота соединены между собой сухожильными сплетениями в белой линии живота. Диастаз – это растяжение белой линии живота и расхождение прямых мышц.
Диастаз может возникнуть после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира (того, который находится под мышцами и окружает внутренние органы).
Во время беременности диастаз - естественный процесс, благодаря которому матка может увеличиваться. В норме через некоторое время после родов живот должен вернуться к прежнему состоянию, но, увы, диастаз не редко затягивается и начинает беспокоить своих хозяек как с эстетической точки зрения, так и в отношении сохранения здорового функционирования мышц и внутренних органов.
Диастаз бывает разной степени, которая определяется врачом в зависимости от расстояния, на которое расходятся прямые мышцы. В норме это расстояние не превышает 1-2 сантиметра. Всё , что шире – диастаз.
Для того, чтобы определить наличие диастаза, пройдите тест. Если между мышцами провалятся все пять пальцев, непременно обратитесь к врачу!
Выполнение неподходящих упражнений может привести к увеличению диастаза. Расхождение более 10 сантиметров лечится только хирургической операцией, и, проигнорированный диастаз такой степени, может закончиться появлением грыж и смещением органов брюшной полости.
Самое главное при диастазе - не выполнять упражнений, при которых выкатывается живот. Так вы рискуете усилить расхождение мыщц. Тренируясь, посмотрите - выпирает ли живот неровным валиком между прямыми мышцами пресса? Если да, значит вы себе вредите.
Прежде всего это касается стандартных упражнений на пресс. Они сопровождаются натуживанием, усилением внутрибрюшного давления, чего при наличии диастаза допускать нельзя. И чем больше расхождение, тем опасней такие упражнения.
При большом и среднем расхождении стоит исключить сильное растяжение мышц пресса, которое происходит при прогибе спины.
Даже если тренировка направлена не на пресс, всё же некоторые упражнения будут усиливать внутрибрюшное давление. Потому следите за животом в ЛЮБЫХ упражнениях. Не стоит использовать тяжёлые веса и поднимать тяжести в быту.
Без веса можно бегать, прыгать, качать ягодицы, спину, руки и даже пресс (но только со строгим учётом вышеописанных правил!)
Ваша задача - укреплять и тренировать поперечную мышцу живота, это поможет вернуть прямой мышце естественное положение, т. к. она связана с ней соеденительной тканью, и потому что участвует в образовании белой линии.
Самое лучшее упражнение для живота при диастазе - это вакуум.
Полезно также дыхание животом с небольшим давлением ладонью на живот. Не стоит забывать о спине и ягодицах, упражнениях на баланс.
При диастазе 1 и 2 степени (до 7-10 см) можно качать пресс. Можно, но осторожно! Не устраивайте супер-интенсив до изнеможения и жжения мышц, прорабатывайте тело в меру своих сил, не торопитесь и не совершайте рывковых движений.
Для включения поперечной мышцы пресса необходимо прижимать поясницу к полу, живот тянуть к спине, как бы пытаясь прилепить пупок к позвоночнику, ни в коем случае не должно быть выпячивания живота.
Если вам удаётся соблюдать эти правила - качайте пресс, и вы укрепите глубокие мышцы живота. Если живот выкатывается - упростите упражнение, облегчите его или даже совсем исключите.
Упражнения на пресс выкладываю от простого к сложному. Постарайтесь почувствовать своё тело, надо ли ему выполнять упражнение полегче или потяжелее, не отлынивайте, но и не надрывайтесь, ищите приятное умеренное напряжение, ощущение тонуса.
Если во время выполнения вы не можете избежать натуживания, видите выкатывание части живота между прямыми мышцами, то эти упражнения вы должны безжалостно исключить из своей тренировки.
Чаще всего с диастазом сталкиваются в послеродовой период, это обусловлено физиологически. Кроме того, женщина может усугубить проблему, стремясь быстрее вернуть тонкую талию и плоский живот. Нередко мамочки приступают к упражнениям раньше, чем это можно себе позволить.
Вакуум по разным данным и в зависимости от состояния женщины можно начинать через две недели/месяц/два месяца после родов. Итого через два месяца точно можно, если нет медицинских противопоказаний. Качать пресс после родов не рекомендуется, по разным данным - разное время. Все сходятся на том, что первые два месяца точно нельзя. Дальше по некоторым источникам можно включать несложные упражнения на пресс, по другим источникам стоит воздержаться до полугода, года, и, наконец, даже двух лет. Восстановление женщины после родов процесс непростой и весьма индивидуальный. Нарушение этих неточных цифр может помешать восстановлению организма, так что с прессом стоит быть аккуратней и всегда помнить о включении поперечной мышцы = отсутствии выпячивания живота. Преждевременные и неправильные упражнения на пресс способны спровоцировать серьезный диастаз и опущение внутренних органов.
Если вы имеете избыточный вес, то помимо всего того, о чём говорилось ранее, необходимо отрегулировать питание, т. к. излишний жир давит на прямые мышцы живота, не позволяя им вернуться в правильное положение.
Впрочем, даже если ваш вес в норме, чтобы избегать выпирания живота и усугубления диастаза, постарайтесь не переедать и минимизировать употребление газообразующих продуктов.
Существует так же специальный остепатический массаж и самомассаж для преодоления диастаза.
Регулярные, правильно подобранные упражнения, сбалансированное питание и массаж у специалиста - в комплексе будут работать наиболее эффективно.
Берегите себя, всем здоровых красивых животиков!
Больше интересной информации в моём аккаунте инстаграм @trener_kristina
Упражнения для живота: вакуум и пресс.
Женское здоровье.
Некогда заниматься фитнесом.
Похудеть в проблемных зонах.