Меня часто спрашивают о том какой же должен быть распорядок дня бегуна. В этой публикации освещу несколько моих стандартных схем:
Первый вариант:
- Непродолжительная тренировка утром (если время ограничено), после нее завтрак, и потом уже вся остальная рутина.
Второй вариант:
- Длинная тренировка утром (если есть время), тогда до тренировки съедаю что-то легко усваиваемое, например напиток с углеводами, банан, мармеладки, гель. Всегда беру с собой гель еще и про запас, хотя обычно не употребляю, но когда он есть с собой, так спокойнее.
Третий вариант:
- Короткая тренировка в обеденный перерыв (или просто днем) — спустя час-полтора после или перед обедом, или же после легкого полдника.
Четвертый вариант:
- Тренировка вечером — желательно спланировать с промежутком после обеда 2-2,5 часа. И избегать еду, которая тяжело усваивается: фасоль, красное мясо, другие тяжелые продукты. Перед тренировкой или во время можно употреблять что-нибудь легкое с углеводами, например сок или спортивный напиток. После тренировки ужин, если живете рядом, если нет, то перекус: протеиновый батончик, банан, восстановительный напиток, шоколадное молоко. А полноценный ужин уже дома.
Если говорить о режиме отдыха, то у бегуна-любителя он не должен сильно отличаться от режима обычных людей.
Продуктивнее всего работать спринтами по 30-40 минут с перерывами 5-10 минут и несколькими более длинными перерывами в течение дня.
Хорошо, когда после тяжелой длинной тренировки не нужно никуда спешить, есть возможность спокойно растянуться, выполнить упражнения, пообщаться с единомышленниками, просто полежать.
Это действительно помогает. Вот почему длинные тренировки и ставят обычно на выходные, чтобы было достаточно времени.
Еще очень выручает дневной сон. Это что-то! Особенно при тяжелом тренировочном и рабочем режиме. К сожалению, не у всех есть возможность, особенно в будни. Но если есть время — обязательно стоит попробовать. Хотя бы в выходные после длинной тренировки.
