Довольно долгое время я тренировал ноги спустя рукава, первые года три своих тренировок, примерно. Естественно, они сильно отставали от верха. Даже когда я начал активно тренировать их, они не спешили развиваться. Зато вот ягодичные прекрасно росли. До тех пор, пока я не начал применять некоторые стратегии, рост передней поверхности бедра был крайне медленным. Поделюсь ими с вами.
Совет первый
Техника выполнения упражнений. Мы можем смещать акцент на квадрицепсы в упражнениях на нижнюю часть тела. Например, выпады. Есть различные варианты выполнения выпадов. Для того, чтобы сместить нагрузку на квадрицепс в этом упражнении, нам нужно делать небольшой шаг вперед, так, чтобы колено вышло за носок, а торс держать прямо. Таким образом, мы максимально снизим влияние задней поверхности бедра и ягодичных:
Точно так же эти нюансы подойдут и для болгарских выпадов, например. Где "задняя" нога на возвышении. Это не просто опыт, данный факт смещения нагрузки доказан научно: Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats
Мы можем смещать нагрузку и в других упражнениях, например в жиме ногами. В том же исследовании выше показано, что постановка ног в нижнюю часть платформы больше активировала квадрицепсы:
Однако не забывайте, что с низкой постановкой ног амплитуда движения в жимах ногами может снизиться. Это зависит от мобильности ваших суставов, но помните, что отрыв таза в жиме ногами от подушки сидения недопустим.
Совет второй
Полная амплитуда движения в приседаниях и жимах ногами. Часто можно видеть что люди "недоседают". Это крайне важно. Ряд исследований показал, что активация квадрицепсов снижается более чем на 50%, если люди не приседают хотя бы до параллели. Нам нужен примерно такой угол:
источники:
A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises
Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats
Влияние амплитуды движений при приседе с большой нагрузкой на мышечные и сухожильные адаптации
Даже если вы можете приседать или жать в полтора раза больше в небольшой амплитуде, это даст вам меньший стимул к росту, чем большая амплитуда с меньшим весом.
Совет третий
Развивайте мобильность вашего голеностопного сустава. Без этой мобильности вы не сможете приседать глубоко или жать ногами без отрыва пяток от пола/платформы, что недопустимо.
Исследование показало, что глубина приседа и жима ногами зависела в основном от мобильности голеностопного сустава. Источник: Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth
Для этого делаем следующее упражнение, на видео используется тренировочная резинка, можно обойтись без неё:
Наша задача - не отрывать пятку от пола, продвигая колено максимально вперед. Поначалу будет сложно и больно. Делайте перед каждой тренировкой ног, по 20-40 секунд, 2 раза на каждую ногу.
Применяйте все эти советы, и ноги откликнуться на новый стимул!
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Возможно вам будет интересно:
Топ 3 лучших упражнения для ягодичных мышц дома
Дискуссия: какой объем нагрузок нужен для роста мышц? (конкретные советы)
Как избежать крепатуры (боли в мышцах) (научные данные)