МПК - это максимальное количество кислорода, которое наш организм может использовать во время занятий. Проще говоря, значение МПК говорит о том, как наш организм справляется с внешними условиями. Чем больше кислорода могут использовать мышцы, тем дольше мы можем выполнять физическую нагрузку. И МПК как раз показывает самое большое количество кислорода, которое мышцы могут использовать во время этой деятельности.
ПАНО обозначает анаэробный порог (его также называют лактатным порогом) - это такая интенсивность упражнений, при которой доля лактата в крови начинает увеличиваться. И это увеличение уже не компенсируется организмом за счет кислорода. Если долго бежать с пульсом выше ПАНО, ваши мышцы закислятся и перестанут работать полноценно. Сила воли тут не поможет, это чистая физиология.
Может показаться, что для увеличения МПК и ПАНО идеально подходят занятия такими видами спорта, как бег на длинные дистанции и другие тренировки на выносливость. То есть упражнения средней интенсивности в течение длительного времени в присутствии достаточного количества кислорода .
Но это не совсем так. Точнее, бег подходит, но не любой. Чтобы увеличить МПК, нам нужно преодолеть эту комфортную кислородную зону, и для этого идеально подходят анаэробные упражнения, которые выполняются при недостаточном снабжении кислородом, но в течение более короткого времени и интенсивно.
Можно добиться значительного прогресса в начале своего пути за счет низкой базы. При помощи интервального бега можно поднять МПК на 20% за пару месяцев. Правда потом это замедлится почти до нуля. Но зато будет гораздо легче бегать.
Поэтому одним из наиболее рекомендуемых упражнений для МПК является интервальная тренировка, когда вы заставляете свое тело работать с высокой интенсивностью достаточно долго, чтобы пересечь анаэробный предел, прежде чем вернуться к обычному метаболизму. Вы можете посвятить интервальному бегу от 20 до 40 минут, этого обычно достаточно для одной тренировки.
А вот единственный способ поднять ПАНО - это делать упор на аэробные упражнения в больших объемах. Также ПАНО развивается за счет темпового бега, но все же молниеносных значительных эффектов не стоит ждать. Тем не менее, правильный беговой план и терпение позволят улучшить результаты за полгода-год.
Таким образом, увеличение этих показателей - это трудоемкий и отнюдь не быстрый процесс. Требуется составление грамотного бегового плана, а также много терпения, потому что, например, показатель ПАНО увеличивается довольно медленно - первых результатов даже при регулярных тренировках следует ждать не менее, чем через полгода тренировок.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм