СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УСТАЛОСТЬ СТАЛА ВАШЕЙ НОРМОЙ

«Синдром выгорания» — этот термин придумали 30 лет назад психологи, консультирующие менеджеров с Уолл Стрит. Однако сегодня синдром выгорания давно уже перестал быть прерогативой финансовых воротил и стал чем-то вроде среднестатистической нормы.

По некоторым данным, каждый пятый житель мегаполиса периодически страдает от этого синдрома, а в возрасте от 25 до 40 лет — каждый третий.

СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ

• Что это за штука? С медицинской точки зрения это нарушение работы надпочечников, органов, которые отвечают за выработку адреналина.

• В здоровом организме надпочечники вырабатывают адреналин как реакцию на стресс, и этот прекрасный механизм сформировался в процессе эволюции: в стрессовой ситуации надпочечники выпускают дозу гормона, которая активизирует все наши ресурсы.

• Ритм сердца ускоряется, скорость мышления увеличивается, мы чувствуем прилив энергии и так далее (в общем, с нами происходит все, что необходимо чтобы сбежать от бешеного мамонта, выжить и дать потомство).

• Сегодня физическая опасность нам угрожает гораздо меньше, чем нашим далеким предкам, зато стресса в самых разных других областях хоть отбавляй. Работа, отношения, политика – список можно продолжать бесконечно. К сожалению, наш организм не делает разницы между стрессом от встречи с мамонтом и стрессом от встречи с начальником, и реагирует одинаково: надпочечники вступают в игру и см. выше.

• В какой-то момент стрессовые факторы накапливаются, и весь этот прекрасный механизм расстраивается. Вы начинаете плохо спать, вам хочется сладкого (дисбаланс работы надпочечников влечет за собой дисбаланс в переработке сахара – ваш организм не может поддерживать уровень глюкозы стабильно, и вас все время тянет на шоколадку).

У вас начинаются странные перепады настроения: приливы энергии сменяются жуткой усталостью, вы можете замутить вечеринку и за 5 минут до прихода гостей понять, что никаких сил на нее у вас нет.

1. Вам может хотеться соленого (например, картошки фри из Макдональдса), у вас может быть низкое давление (слабость, головная боль, тошнота, головокружение). Вы можете постоянно испытывать беспокойство (например, вы неожиданно можете начать себя чувствовать дискомфортно в темноте), и никакие успокоительные при этом помогать вам не будут…

• Все это лишь самые очевидные симптомы синдрома выгорания, который влечет за собой дисбаланс всей гормональной системы (что особенно сказывается на женском здоровье), но если вы испытываете что-то похожее, стоит всерьез заняться преодолением последствий долгого стресса.

ДИЕТА

Ни для кого уже давно не секрет, что еда – одно из самых эффективных средств в борьбе со стрессом. И речь не о пицце, которой мы заедаем плохое настроение: вернуть работу надпочечников в норму помогают магний, омега-3 и полифенолы. Так что если вы чувствуете, что синдром выгорания давно уже стал вашей нормой, то начните с простого — покупайте и ешьте больше продуктов из этого списка:

• дикая рыба (особенно лосось);

• авокадо;

• любые красные ягоды (особенно клюква и брусника);

• любая плотная зелень (особенно капуста кале);

• орехи (особенно бразильский);

• семена чиа;

• имбирь, куркума, розмарин.

• И самое важное – перестаньте пропускать приемы пищи. Пропущенный завтрак и чашка кофе на обед вместо полноценной еды выбивают из колеи всю вашу гормональную систему, которая и так уже сильно расшатана.

ПЛАНИРУЙТЕ ОТДЫХ

Раз уж вы довели себя до синдрома выгорания, то бороться с последствиями придется системно. Если вы хотите вернуться в норму, то вам нужно втиснуть в свой график время на отдых так же, как вы пихаете в него самые разные дела.

Начните с малого – ванны перед сном:

• 1 чашка морской соли

• 10 капель эфирного масла лаванды

• 1 стакан молока

Эфирное масло накапать на соль, затем развести соль в молоке и добавить в ванну с набирающейся водой. Выйти на 3-5 минут, закрыть дверь и дать маслам выйти под воздействием пара, вернуться, залезть в воду и сделать 5 глубоких вдохов. Принимать ванну не дольше 15 минут, растереться грубым полотенцем, выпить травяной чай или теплое молоко, и забраться в постель.

Лаванда способна снижать уровень кортизола – это гормон стресса, который накапливается в организме и очень плохо выводится. Помимо ванны вы можете попробовать массаж или медитации, если вам это подходит.

ЗАДАЙТЕ СЕБЕ РИТМ

Упорядоченность и размеренность помогают вернуться в нормальное состояние. Почему? Потому что порядок – это анти-стресс. Когда у вашей жизни понятный и предсказуемый ритм, вы стрессуете гораздо меньше. Понятно, что не все можно спланировать и организовать, но оставить распорядок дня и недели можно.

• Это не значит что вам придется теперь до конца своих дней жить по плану, попробуйте организовать свою жизнь четче хотя бы на период восстановления от выгорания.

• Начните с простого: отправляйтесь спать каждый вечер в одно и то же время. Продолжите это полезное начинание привычкой есть в одной и то же время, затем добавьте регулярный спорт. Это и есть ритм, к которому организм привыкает и в котором ему намного комфортнее.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О ВИТАМИНАХ

Поговорите с врачом, которому вы доверяете – иногда витамины необходимы для того, чтобы закончить период усталости, в котором вы живете. Скорее всего, врач посоветует вам что-то из нижеперечисленного:

• омега 3 (противовоспалительное)

• добавки на основе родиолы, имбиря или кордисепсов (это грибы) – все они балансируют работу надпочечников

• витамин С (от 500 до 1000 мг в день)

• витамины группы В (особенно В5)

• цинк и магний

Если вы уже находитесь в точке дисбаланса, то просто диеты вам может не хватить – поговорить с врачом о приеме витаминов или добавок это всегда хорошая идея.

Если вы чувствуете апатию, если ваш мир стал серым, если у вас нет ни сил, ни желания двигаться дальше, то, возможно, вы просто перегорели.

Жмите на паузу, отдыхайте, меняйте привычки в еде и распорядке дня, и возвращайтесь к жизни.