Новичку сложно выбрать для себя оптимальный вес отягощений -гантелей, гирь или штанги, потому что в самом начале тренировок не понятно, какой вес большой, а какой маленький для конкретного тренирующегося. Именно поэтому мы решили написать некий "путеводитель", который поможет вам правильно подобрать вес отягощений вне зависимости от пола.
Итак, если говорить о свободных весах (гири, штанга, гантели), то тут есть некоторые важные моменты, которые следует обязательно принимать во внимание, особенно при отсутствии тренера в зале.
- Во-первых, если задано определенное количество повторений определенного упражнения, и непосредственно нужен какой-то снаряд, нужно ориентироваться на собственные физические возможности. Чтобы к концу рабочего подхода техника с весом не нарушилась, т.е. быть такой же, как в начале - иными словами, чтобы вы были способны поднять этот вес именно столько раз, сколько прописано в упражнении.
- Во-вторых, человек должен ощущать нагрузку в тех целевых мышечных группах, для которых это упражнение и выполняется. Например, если человек начал выполнять жим штанги или гантелей лежа на скамье, и не ощущает нагрузки в грудных мышцах (они в первую очередь нагружаются при выполнении данного упражнения), то тут возможны 2 варианта: либо неверна техника, либо вес отягощения слишком мал для того, чтобы был какой-то эффект.
К концу рабочего подхода должна ощущаться усталость, но контролируемая, чтобы остались силы для еще 1-3 повторений.
Это правило распространяется на все: и на свободные веса, и на тренажеры. На тренажерах с одной стороны проще: задана амплитуда, легче прочувствовать мышцу, регулировать нагрузку тоже проще. Но совершить ошибку тоже проще: мужчины чаще начинают добавлять вес, не будучи готовыми к нему (под воздействием собственного эго). Соответственно, это нарушает технику, иногда может приводить к травмам. И, естественно, это приводит к перегрузке, которая не дает никакого результата и хорошей адаптации организма.
Женщины же, наоборот, боятся (хотя это не подтверждено научно), что если поднимут больший вес, то станут огромными и мускулистыми (на самом деле этого никогда не будет, т.к. совсем не тот гормональный фон). Соответственно, они берут маленькие веса, что опять же не приводит ни к какому результату из-за маленького эффекта. Организм может устать из-за механических повторений упражнения, но положительных адаптаций, ради которых человек пришел в зал, не происходит.
Соответственно, мужчинам иногда надо понижать вес, смотреть, что в первую очередь нужно работать технично, и во вторую очередь чувствовать мышечные группы, которые работают. Женщинам нужно не бояться брать более тяжелые отягощения, и опять же, правильно работать, ощущать нагрузку в конкретных мышечных группах, которые должны нагружаться в этом конкретном упражнении.
Понравилась статья? Ставим лайк 👍и подписываемся✔
За профессиональными тренировками онлайн заходите к нам на сайт.