При работе над мышцами рук следует уделять внимание не только ширине бицепса, но и его высоте. Без ярко выраженного пика, даже достаточно объемная двуглавая мышца руки будет выглядеть блекло. Многие считают, что высота бицепса задана генетически. Однако в реальности это не совсем так, хоть это и верно отчасти. На самом деле путем тренировок вы можете увеличить размер бицепса в высоту, однако для этого следует правильно построить свой тренировочный процесс.
Если вы увлекаетесь бодибилдингом, фитнесом и занятиями в тренажерном зале, я приглашаю вас пройти опрос от наших друзей. Каждый человек, прошедший опрос, получит на свой электронный адрес персональную подборку онлайн-тренировок.
Упражнения
Итак, чтобы заставить ваш бицепс расти вверх, вам следует сделать акцент на проработке следующих участков:
- длинная головка бицепса,
- брахиалис.
Чтобы заставить работать длинную головку бицепса, следует придерживаться следующих правил:
- во всех упражнениях следует использовать узкую постановку рук, локти прижаты к корпусу,
- запястья выключены из работы;
- в верхней точке кисть должна быть супинирована (повернута в сторону тела).
Чтобы проработать брахиалис лучше всего использовать параллельный хват (молотковые сгибания).
Исходя из вышенаписанного, я рекомендую использовать следующие три упражнения для работы над пиком бицепса:
- Сгибания руки со штангой стоя с узким хватом
- Концентрированные сгибания на бицепс
- Молот с гантелью
Сгибания рук со штангой с узким хватом
Это упражнение знакомо многим, однако следует уделить внимание определенным нюансам, чтобы сделать акцент на длинную головку бицепса. Во-первых, хват должен быть действительно узким — уже ширины плеч. Локти на всем протяжении движения остаются прижатыми к телу. При выполнении упражнения не следует помогать себе подворачиванием кистей, так как при этом нагрузка уходит к вашим предплечья. Однако в самой верхней точке допустимо слегка помочь себе работой запястий, чтобы добиться пикового сокращения.
Концентрированные сгибания на бицепс
Упражнения выполняется с гантелями поочередно каждой рукой, сидя. При этом рука упирается локтем в бедро. Принципы выполнения те же самые: следует минимизировать работу запястий, и работать по всей амплитуде движения исключительно за счет бицепса. В верхней точке необходимо добиваться пиковых сокращений.
Молот с гантелью
Отличное упражнение, которое прорабатывает как длинную головку бицепса, так и брахиалис — небольшую мышцу рядом с бицепсом, которая при развитии способна «приподнимать» его визуально.
Однако здесь я рекомендую делать упражнения одновременно обеими руками, а не поочередно, как это чаще всего принято.
Выполняется упражнение достаточно просто: возьмите гантели параллельным хватом, после чего начните сгибать их к груди без супинирования или пронирования.
Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете заметить позитивные изменения и рост высоты вашей двуглавой мышцы.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.