Идёте в магазин? Гуляете с ребёнком? Стоите на остановке или у плиты? Предлагаю использовать это время с максимальной пользой! Итак, 3 упражнения, которые можно сделать в буквальном смысле на ходу.
1. Подвижность стопы и дифференциация пальцев ног
Польза:
- улучшение проприоцепции - ощущения собственного тела (что это такое, и зачем её улучшать читайте здесь)
- активизация работы головного мозга
- улучшение подвижности и опорности стопы (что улучшит технику ходьбы и бега)
- снятие напряжения с коленей и поясницы.
Активная, сильная, опорная стопа берет на себя до 80% ударной нагрузки, которая в противном случае ляжет на колени, тазобедренный сустав, поясницу и даже шею!
Сконцентрируйте свое внимание на каждом пальце стопы по очереди: мизинец, 4й, 3й, 2й, большой, отдельно правой стопы, отдельно левой. Если вы на каблуках или в узкой обуви достаточно просто мысленно "найти" палец, почувствовать его, попробовать пошевелить. Если обувь позволяет, попробуйте именно этот палец первым из пяти опускать на землю (опору) при ходьбе.
Пройдясь вниманием по всем пяти пальцам на каждой стопе, остановите свое внимание на больших пальцах. Наблюдайте, как большие пальцы отталкивают опору (землю) на каждом шаге.
Какие пальцы удалось "найти"? А какие мозг "не видит"?
2. Поиск центра тяжести
Польза:
- снятие напряжения с шеи
- изменение патологического паттерна ходьбы
В процессе ходьбы перенесите внимание на таз, пусть именно он будет центром тяжести, дает инициативу движению, а все остальные части тела (ноги, плечи, голова) послушно следуют за ним. Часто, особенно когда торопимся, мы ходим "головой вперёд", т.е. первой двигается голова, как будто вытягивая за собой всё остальное тело. Такой паттерн создает избыточное напряжение в шее и всей шейно-воротниковой зоне.
Нашли у себя так такое? Я иногда замечаю у себя стремление головы "бежать впереди паровоза". 😁
3. Подъем на носки
Польза:
- стимулирование оттока крови от ног
- тонус мышц стопы, голени и бедра
- активизация внутреннего "стержня", который обеспечивает работу тазового дна и стабильность поясницы (глубинная фронтальная линия, если вы знакомы с теорией анатомических поездов)
Прижать друг к другу внутренние стороны пяток. Приподнимаемся на носки на совсем небольшую высоту: 5 см будет достаточно. Опираемся при этом преимущественно на основания первых двух пальцев. Представляйте, что ваши пятки подталкивают вверх таз, а таз толкает вверх макушку.
Отличный вариант, если вам удастся почувствовать не только работу икроножных мышц, но и мышц задней поверхности бедра. Если по ощущениям бедро совсем не участвует в работе, имеет смысл отдельно поработать с подвижностью стопы (например так) и эластичностью тканей голени (например так).
Поделитесь, удалось ли почувствовать усилия вплоть до таза.
Статья была полезной? Ставьте 👍, сохраняйте, подписывайтесь на канал!
Двигайтесь с удовольствием ❤️
