Порой бывает сложно сходу составить более менее адекватный тренировочный план, который будет работать на ваш результат. Я не всегда самостоятельно расписывал себе тренировочные программы, в самом начале пути я пользовался уже готовыми планами и пытался их изменять под себя. Если у вас нет возможности обратится к хорошему специалисту за помощью, вы можете воспользоваться моим практическим опытом и уже на его основании составить свой рабочий тренировочный план. А в самом конце я оставлю ссылку на свой инстаграм, там вы сможете найти много интересного для повышения эффективности своих тренировок, а самые активные смогут получить персональную консультацию и уже в тот же день внедрить новые знания в свои тренировки.
Тренировка в тренажерном зале
День 1
Спина-Трицепс
1️⃣ Тяга штанги в наклоне. 3 рабочих подхода по 12 повторений. 130 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣ Гребля. 3 рабочих подхода по 14-15 повторений. 105 кг. Отдых 90 секунд.
3️⃣ Тяга Крока. 3 рабочих подхода по 15 повторений. 55 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 5-10 минут.
1️⃣ Отжимания на брусьях. 4 рабочих подхода по 8-9 повторений. 55 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣ Французский жим лёжа. 3 рабочих подхода по 15 повторений. 42 кг. Отдых 90 секунд.
3️⃣ Задние отжимания. 2 рабочих подхода по 26-28 повторений. 50 кг. Отдых 90 секунд.
День 2
Ноги-Грудь-Брахиалис
1️⃣ Приседания со штангой(дроп-сетом) / Тяга со штангой. Я делал тягу в 3-х подходах. Количество повторений 2. Рабочий вес 195 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣ Разгибания ног. 3*26. 60 кг. Отдых 90 секунд.
3️⃣ Сгибания ног. 4*13-14. 45 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 5-10 минут.
1️⃣ Жим штанги лёжа. 3 сингла. 132 кг. Отдых 4 минуты.
2️⃣ Жим гантелей лёжа. 3 рабочих подхода по 7 повторений. 51 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣ Сведения рук в кроссовере. 3 подхода по 15-16 повторений. 45 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 5-10 минут.
1️⃣"Молоты" стоя / «Молоты" Рича. 4 подхода по 17-18 повторений. 20 кг. Отдых 90 секунд.
День 3
Спина-Задняя дельта
1️⃣Подтягивания с дополнительным весом. 4 подхода по 8-9 повторений. 45 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣Тяга верхнего блока сидя. 3 подхода по 13 повторений. 105 кг. Отдых 90 секунд.
3️⃣«Протяжка» в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений. 70 кг. Отдых 90 секунд.
4️⃣Махи с гантелями в наклоне. 4 подхода по 20 повторений. 22 кг. Отдых 60 секунд.
День 4
Грудь-Бицепс-Трицепс
1️⃣Жим штанги в наклоне. 3 подхода по 5-6 повторений. 110 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей в наклоне. 3 подхода по 8-9 повторений. 46 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣Разводка гантелей лежа. 3 подхода по 17 повторений. 22 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 5 минут.
1️⃣ПШБ стоя. 3 подхода по 8 повторений. 60 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣ПГБ сидя. 3 подхода по 10 повторений. 22 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 3-4 минуты.
1️⃣Разгибания одной рукой из-за головы сидя. 3 подхода по 20-21 повторений. 14 кг. Отдых 90 секунд.
2️⃣Разгибания рук в кроссовере стоя. 3 подхода по 28 повторений. 35 кг. Отдых 90 секунд.
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
