Принято считать, что норма сна – 8 часов. Сегодня мало кто может позволить такую роскошь – тратить треть суток на сон, когда мы очень заняты. Количество дел, которые надо выполнить, увеличивается, а время на них тратится в ущерб сну. Но оказалось, что можно спать гораздо меньше нормы, но не чувствовать себя утром разбитым. Как? Неужели можно выспаться за 5 часов? Да, все зависит от того, как вы спите. В этой статье мы дадим несколько советов, как выспаться за 5-6 часов.
Сколько нужно спать на самом деле?
Все индивидуально, но в целом норма составляет 6-9 часов. Особенно важно спать много для подростков, чей организм только формируется. Вывести личную норму сна можно двумя способами:
- Соблюдайте режим. Если организм привыкнет к определенному времени подъема, то ночью он будет подавать сигналы о том, что пора ложиться спать, в одно время. Ваш мозг сам решит, сколько часов вам необходимо для восстановления.
- Ложитесь спать тогда, когда захочется. Чтобы усилить желание спать вечером, регулярно совершайте действия, которые будут ассоциироваться с завершением дня: чистка зубов, чтение. Например, если глаза начинают слипаться за книжкой, пора спать.
Чтобы организм привык к системе, потребуется 2−3 недели. Сперва он будет справляться с накопленной усталостью. Потом вы будете спать приблизительно одинаковое количество времени – это ваша норма.
Тем не менее можно выспаться и за 5-6 часов. Как? Читайте ниже.Прежде всего, надо искоренить причины бессонницы.
Почему мы не можем ночью заснуть?
Чтобы выспаться за 6 часов, надо знать, как устранить причины бессонницы.
Утром, когда вы готовы отдать что угодно за лишние 5 минуточек сна, вы клянетесь, что вечером ляжете пораньше. Но к концу дня вы ощущаете прилив энергии, и вам кажется, что вы спокойно проведете полчасика за листанием ленты. За несоблюдение данных ранее обещаний отвечают лобные доли. В течение дня они исчерпывают силы, поэтому вам становится тяжело следовать прежде выбранной стратегии и вам проще выполнить свои сиюминутные капризы, как посидеть в телефоне.
Как с этим бороться?
Расставьте приоритеты
Составьте список дел, поделите его на две колонки: срочные дела и те, что можно отложить до завтра. Как правило, большую часть дел можно отложить. Если эта информация доходит до мозга, он расслабляется и вам проще заснуть. Поставьте в компьютере или телефоне напоминание посмотреть лист приоритетов.
Правила работы с листом приоритетов:
- Прерывайтесь от текущего занятия. Потом вы вернетесь к нему, но важно заниматься составления списка в одно время, чтобы выработалась привычка.
- Сверяйте две колонки. Если вы сомневаетесь, куда вписать пункт, значит, дело не особо важное. Включайте его в колонку «до завтра».
- Если у вас есть неоконченные дела, но они не вошли ни в одну из колонок, значит, их можно бросить.
Заведите себе «вечерние» привычки
Если вы будете выполнять одинаковые действия каждый вечер, ваш организм к этому привыкнет. Тогда, при совершении ежедневного ритуала перед сном, ваш мозг будет получать сигнал, что пора отходить ко сну.
Как выработать вечерний ритуал:
- Решите, какие действия вы хотите совершать перед тем, как лечь спать.
- Установите четкий порядок выполнения.
- Определитесь, сколько времени вы станете тратить на занятие.
- Выберите время отхода ко сну.
- Вычтите из времени отбоя количество минут, которое вы собираетесь тратить на весь вечерний ритуал. Это и будет временем, когда надо к нему приступать.
Выбранные действия должны быть простыми. Если вы решите заняться чем-то сложным или чему-то научиться, мозг запротестует и откажется это делать.
Внесите в ритуал и то, что по-любому делаете каждый вечер: умывание и чистку зубов. Поставьте напоминание в телефон. Надо научиться по сигналу прерывать дела.
Как выспаться за 5 часов: Методика
Даже после долгого сна вам не удастся выспаться, если у вас неправильные условия.
Исключите из рациона продукты с возбуждающими веществами
Лучше отказаться от кофе, спиртного, шоколада и энергетиков. Они раздражают нервную систему. Быстрее растрачивается энергия, и мозг направляет больше сил на борьбу с ними. Это приводит к бессоннице, человек лишается глубокого восстановительного сна.
Готовьте себе легкие ужины
Можно ли есть перед сном? Нет. Перекусывать в последний раз вечером надо за 3 часа до сна. Мозгу приходится контролировать тело даже во сне. Желудок должен быть пустым, чтобы облегчить задачу мозгу.
Проветривайте комнату
Перед тем, как пойти спать, проветрите помещение. При температуре 16−18 градусов организм быстрее восстанавливается. Ночью держите окна, открытыми в режиме зимнего проветривания. Так спальня не будет остывать, но там будет свежо.
Обеспечьте абсолютную темноту
Если вам надо быстро выспаться, примерно 5 часов, позаботьтесь о том, как темно в спальне. Гормон сна вырабатывается активнее при отсутствии света. Это значит, что ничто не должно тревожить, в том числе, индикаторы приборов. Мозг должен меньше отвлекаться на раздражители типа звука и света, чтобы выспаться.
Будьте физически активными
Как расслабиться после тяжелого рабочего дня в офисе? В этом поможет физическая нагрузка. Упражнения продлевают фазу глубокого сна, во время которой снимается напряжение с мышц.
Читайте также: