Фосфор в организме необходим не для того, чтобы светиться в темноте, а для поддержания уровня здоровья почти всех органов. Этот микроэлемент отвечает за нормальную работу не только печени и почек, но и мозга, сердца, опорно-двигательной системы и даже регулирует уровень гормонов. Давайте разберемся, в каких продуктах содержится фосфор, чем опасен его недостаток и можно ли употреблять этот микроэлемент в таблетках.
Чем грозит недостаток фосфора?
Во-первых, малое количество фосфора в организме приводит к проблемам опорно-двигательной системы. Мы знаем, что для здоровых костей нам необходим кальций, но фосфор не менее важен в этом плане. Этот микроэлемент делает кости более крепкими, а его недостаток повышает вероятность трещин, переломов, развития остеопороза, а также болезней суставов и даже мышц. Соответственно фосфор влияет и на здоровье зубов – без этого минерала высока вероятность развития кариеса, ухудшения эмали и здоровья десен.
Также стоит обратить внимание на метаболизм – если вы чувствуете, что в последнее время у вас изменился аппетит и вес (увеличился или, наоборот, уменьшился), то есть вероятность, что это произошло из-за недостатка фосфора. Дело в том, что этот минерал помогает усвоению других значимых витаминов, например, рибофлавина и ниацина, и вообще очень активно участвует в пищеварении. Например, регулирует кислотно-щелочной баланс.
Признаками недостатка фосфора в организме могут быть онемение или затекание некоторых частей тела или звон в ушах, а также общая усталость или беспокойство. Дело в том, что этот микроэлемент участвует в усвоении витаминов группы В, которые отвечают за наличие энергии в организме и функционирование мышц.
Очень важно поддерживать уровень фосфора в молодом организме, чтобы избежать задержки роста и развития.
Во взрослом возрасте недостаток фосфора может приводить к снижению концентрации и внимания, а затем и к болезни Альцгеймера и слабоумию.
Какая суточная норма потребления фосфора?
Норма потребления фосфора для детей увеличивается с возрастом: младенцам до года будет достаточной 100-200 мг в день, а детям с 1 до 8 лет нужно примерно 500 мг в день. А вот в период с 9 до 18 лет растущему организму нужно потреблять ударную дозу фосфора в день – около 1250 мг. К 20-ти годам можно снизить эту цифру до 700 мг в день. Людям пожилого возраста также может понадобиться больше фосфора для сохранения здоровья, как физического, так и психического.
Чем грозит избыток фосфора в организме?
Избыток фосфора бывает крайне редко, в основном, если у человека есть какие-то проблемы с почками, потому что почки здорового человека обычно регулируют уровень фосфора и благополучно выводят его избыток из организма. Чрезмерное количество фосфора в теле человека приводит к проблемам с усвоением кальция, потому что эти два минерала работают “в команде”. В этой ситуации последствия для костей будут такими же, как и при недостатке фосфора – они будут ломкими, склонными к переломам и остеопорозу. Также могут возникнуть проблемы с зубами, анемия, почечно-каменная болезнь и проблемы с сердцем.
В каких продуктах много фосфора?
Фосфорсодержащие продукты зачастую присутствуют в нашем рационе без особых на то усилий с нашей стороны – это то, что мы едим так или иначе. Но при недостатке этого микроэлемента надо обратить внимание на продукты, содержащие фосфор, и увеличить их количество в своих повседневных блюдах. Итак, в чем же содержится фосфор?
Семена
Это могут быть как семена подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа так и арбуза. Достаточно будет если вы просто будете бросать щепотку семечек, когда заправляете салат. В 100 граммах тыквенных семечек содержится суточная норма фосфора для подростка.
Сыры
Большое количество фосфора можно найти в нежирных сырах, таких как пармезан, моцарелла, козий сыр, гауда и эдам.
Рыба и морепродукты
Ну куда же без рыбы. Больше всего фосфора в лососевых, а также в тунце и карпе. Богаты этим элементом треска и скумбрия, чуть меньше его в сардинах. Из всех морепродуктов больше всего этого минерала в устрицах. Затем идут креветки, крабы и мидии.
Бобовые
Больше всего этого элемента в соевых бобах. Но также полезно есть и более популярную в России белую и красную фасоль, а также чечевицу.
Орехи
Более того, мы обрадуем любителей сладкого – в арахисовой пасте много фосфора и белка, так что на завтрак можете смело есть тост с арахисовой пастой, это полезно. Немало фосфора можно найти и в бразильских орехах. Обычно в 100 граммах этих орехов есть вся суточная доза для взрослого человека.
Брокколи
Это один из самых полезных овощей в мире. Помимо фосфора там есть цинк, магний, калий, железо и еще куча витаминов, и при этом совсем немного калорий. Естественно, больше всего пользы приносит брокколи именно в свежем виде.
Чеснок
Чеснок очень полезен сам по себе – он снижает уровень холестерина, повышает иммунитет и обладает антибактериальным действием. Также в нем содержится довольно много фосфора, но проблема в том, что съесть 100 грамм чеснока не так просто, как съесть 100 грамм орехов, поэтому часто чеснок не упоминают как источник этого микроэлемента.
Творог
В чашке творога на 200 грамм содержится треть суточной нормы фосфора.
Читайте также:
