Планка — технически сложное упражнение. Если хотите извлечь из него максимум пользы, используйте пять советов от профессиональных тренеров.
1.Сжимайте ягодичные мышцы изо всех сил
Почти все упражнения выигрывают от небольшого включения ягодичного комплекса, и планки — не исключение. «Сжатие ягодичных мышц немного растягивает мышцы-сгибатели бедра, а это повышает нагрузку на мышцы брюшного пресса», — объясняет Грег Пигнатаро, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке из клуба Grindset Fitness. Вы ведь хотите проработать именно мышцы пресса, не так ли? «Более того, сокращение ягодичных мышц снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и препятствует прогибу в пояснице», — добавляет Пигнатаро.
2. Не делайте долгие подходы
Все верно. «Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо, который посвятил 30 с лишним лет изучению позвоночника и спинальной боли, опубликовал революционное исследование о «закрепощенности» кора, — говорит Верстиген. — 10-секундная планка с максимальным напряжением, за которой идет короткий отдых перед следующим подходом, развивает намного более сильный кор при меньшем риске травм».
С этим согласен Павел Цацулин, более известный как популяризатор гиревых тренировок. Он разработал RKC планку, в основе которой философия жесткости всего тела, и предложил короткие и более силовые подходы. Попробуйте держать планку по 3-10 секунд с максимальным сокращением для наиболее эффективного развития силы мышц кора.
3. Найдите свое «идеальное» положение тела
У каждого тела есть особенности, а потому оптимальная поза для планки тоже должна быть персонализированной. «Из-за уникальных пропорций тела и длины конечностей идеальное положение в планке будет индивидуальным для каждого человека, — подчеркивает Пигнатаро. — И это важно, ведь планка должна прорабатывать мышцы кора, а не бить по локтевым или плечевым суставам. Поэкспериментируйте с выдвижением локтей и стоп на несколько сантиметров внутрь, наружу, вперед и назад, пока не найдете свою идеальную стойку».
4. Поднимите подбородок «над забором»
Не все чувствуют абдоминальные мышцы во время планки. Если вам это знакомо, примените такой прием: «Заняв исходное положение, представьте, что хотите заглянуть через забор. Оттяните немного вниз локти, чтобы поднять голову и шею над этим воображаемым забором, — советует Брайан Нгиен, владелец клуба Elementally Strong. — Это выровняет бедра и плечи, и вы будете чувствовать планку там, где хотите — в мышцах брюшного пресса».
5. Сожмите подмышки
«Чтобы планка засчитывалась, каждая мышца, стабилизирующая позвоночник, должна работать в полную силу», — говорит Кери Вудолл, владелец спортивного клуба BLAZE.
Вообще, это справедливо по отношению ко многим упражнениям. «Если я хочу сделать становую, мне надо сгруппироваться, используя всю силу мышц кора. Только после этого можно поднимать что-то тяжелое с земли. Если мое тело не понимает, как должно выглядеть максимальное сокращение, тогда я лимитирую рабочие веса в становой и рискую получить травму, поднимая тяжести без должной подготовки», — поясняет она.
Не чувствуете жжение в мышцах? «Сожмите подмышки, как-будто под каждой у вас чек на миллион долларов, и вам очень не хотелось бы, чтобы у вас его выхватили и отобрали», — добавляет Вудолл.