Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых будет выполняться в отдельный день. Термин Сплит переводится как «разделение», что уже нам подсказывает принцип тренировок.
К этой программе следует приступать только после выполнения FullBody программы, о которой я писал в предыдущей статье "здесь" .Переход осуществляется ввиду того, что в режиме FullBody достаточно тяжело увеличивать интенсивность тренировок, ввиду их большого объема, а Сплит это позволяет.
Еще одним преимуществом в режиме Сплит является больший временной интервал между нагрузками на одни и те же мышцы. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются. Это позволит быстрее прогрессировать.
Сплит может быть в различных вариациях от 2-х дневных, до 5. Последний вариант используется профессионалами. Самый распространенный – 3-х дневный сплит разбивает тренировку мышц таким образом:
1-й день: грудь + бицепс;
2-й день: спина + трицепс;
3-й день: ноги + плечи.
Примерная тренировка может выглядеть так:
1-й день
1. жим лежа 3*6,
2. разведение гантелей лежа 4*6,
3. жим гантелей на наклонной 4*6,
4. французский жим 3*8.
2-й день
1. подтягивания 4*макс,
2. становая тяга 3*6,
3. подъем штанги на бицепс 4*8,
4. подъем гантели на бицепс с супинацией 4*8.
3-й день
1. приседания со штангой 3*6,
2. жим ногами 3*6,
3. жим гантелей на плечи сидя 4*8,
4. махи гантелей в стороне 4*8,
5. махи гантелей в наклоне 4*8.
Количество подходов и повторений выбиралось таким образом, чтобы силы равномерно распределялись на все подходы. Это обезопасит от получения травм.
Опять же, это примерная тренировка. Если вы новичок, то становую тягу, приседания со штангой и французский жим я бы посоветовал делать лишь под присмотром более опытного человека, который укажет на ошибки и подстрахует.
И главное, не гонитесь за весами, прежде всего безопасность и здоровье.