Гликемический индекс это показатель по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем выше скачок глюкозы в крови. Шкала ГИ продуктов строится относительно глюкозы. ГИ глюкозы равен 100.
Для того чтобы глюкоза усвоилась, поджелудочной железой вырабатывается специальный гармон инсулин. Он помогает клетками "принять" глюкозу для поддержания их работоспособности, а излишки глюкозы направляются в "жировое депо".
Различают три типа продуктов:
1. С низким гликемическим индексом 55 и ниже.
2. Средним гликемическим индексом 56-69.
3. С высоким гликемическим индексом 70 и выше.
Предпочтительно выбирать продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.
Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.
Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-свойму влияют на уровень сахара в крови.
Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут включены в списки ГИ. Примеры этих продуктов включают говядина, курица, рыба, яйца, травы, специи.
От чего зависит ГИ
- от содержания клетчатки. Чем её больше в продукте, тем дольше она усваивается ниже ГИ
- от способа приготовления. Тепловая обработка пищи повышает её ГИ
- от свежести и др.
- быстрые углеводы вызывают быстрый скачок сахара, медленные постепенное уменьшение.
Поэтому предпочтение лучше отдавать продуктам с низким ГИ они дольше сохраняют чувство сытости.
Кроме ГИ существует понятие гликемическия нагрузка ГН количество углеводов на 100 грамм продукта. Чем выше ГН, тем больше углеводов поступит в организм.
Итак, ГИ это показатель скорости, а ГН показатель качества.
Классификация продуктов ГИ ориентирована на один продукт, но в реальности она бывает редко, ведь рацион состоит из сочетания продуктов, соответственно ГИ блюда меняется. Поэтому не стоит слепо следовать рекомендациям таблицы, если нет заболеваний поджелудочной железы.