Прошлая статья про главный миф в тренировках неплохо читается, решил написать еще про 3 мифа, которые очень популярны, особенно среди начинающих ходить в зал и тренироваться. Итак, поехали.
Миф первый
Вы должны тренировать одну часть тела за тренировку. Очень часто начинающие тренироваться выбирают подобный сплит:
- Понедельник: грудные
- Вторник: спина
- Среда: ноги
- Четверг: плечи, пресс
- Пятница: руки
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Я тоже тренировался по подобной схеме, когда только начинал. Мне кажется подобный сплит задуман, чтобы максимально "уничтожить" нужную группу мышц в её тренировочный день. Чтобы затем она восстанавливалась неделю.
Однако наука показала, что это ошибочный путь, и мышцам не нужно 7 дней на восстановление. Более того, существует определенный предел того, насколько вы можете "убить" мышечную группу, получая от этого хоть какие-то плюсы. Источники:
Например, вместо того, чтобы делать 12 подходов на грудные в понедельник, намного эффективней разбить этот объем на 2 тренировочных дня.
Более того, весь смысл тренировок не в том, чтобы "убить" мышцу, а в том, чтобы простимулировать её рост. Например в исследовании "Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию"
Было показано, что синтез белка в мышце у новичков максимален лишь 20-30 часов после тренировки, после чего резко падает, до 50% через 30 часов, и до 0 через 60-72 часа.
А у опытных спортсменов, синтез белка после тренировки длится менее 10 часов, после чего резко падает, до 50% через 7-10 часов и до 0 через 30-40 часов.
Однако, хочу отметить, что в любом случае главным определяющим фактором будет тренировочный объем в неделю. Если вам нравится тренировать одну часть тела за тренировку - пожалуйста. Но на мой взгляд, это не оптимально.
Миф второй
Нет боли - нет роста. Боль в мышцах после тренировки не означает, что они будут расти. Если я пробегу марафон, у меня будет болеть всё, но это не значит, что что то вырастет.
Боль в мышцах - это лишь показатель что мышца выполнила какую то работу, непривычную для неё. Так же она может быть хорошим индикатором эффективности упражнения для вас, например вы хотите понять, что у вас будет расти от приседа в определенной технике. Приседаете по максимуму, и больше ничего не делаете. Потом смотрите, что заболело. Значит нагрузка попала именно туда.
Миф третий
ВСЁ ДО ОТКАЗА. Ряд исследований показал, что не обязательно доходить до полного отказа во всех подходах и всех упражнениях. Источники:
Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?
RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.
Но нужно отметить, что для роста мышц нужно подходить близко к отказу, не менее, чем 3 повтора. Мой совет - оставлять до отказа 1-3 повтора.
Особенно не стоит доходить до отказов в таких движениях как становая тяга и приседы, так как ваша ЦНС очень быстро утомится, и вы не сможете выполнить должный объем тренировки. Оставьте полные отказы для изоляционных движений в тренажерах.
Это были 3 мифа, спасибо что дочитали😊
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru