ОСАНКА часть 7: как улучшить осанку - плечо

Часть 7: как улучшить осанку - плечо

Теперь, когда узнали, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку, если у вас есть какой-либо из типов осанки, кифотически-лордотическая, с плоской спиной или сутулая, пора перейти к плечу, коленям и стопам. Начинаем с плеча.

Под плечом в этой статье подразумевается лопатка и плечевой сустав. Это относительно сложная область с множеством важных мышц и структур. Фактически, если бы многие из этих мышц не существовали, рука в принципе просто свешивалась бы с лопатки. Это потому, что мышцы плеча, помимо прочего, выполняют функцию стабилизации плечевого сустава и удерживают вместе лопатки и плечо. Отчасти это также является причиной такой большой подвижности плечевого сустава. Имея это в виду, можно представить, что в области плеч может быть довольно много разных проблем, и многие из них могут быть связаны с осанкой.

Важные мышцы

Как было оговорено, на плечо влияет множество мышц. Когда дело касается осанки, некоторые мышцы могут быть важнее других. Вращающая манжета - важная группа мышц, состоящая из четырех мышц:

1. Надостная мышца
2. Полостная мышца
3. Малая круглая мышца
4. Подлопаточная мышца

Мышцы вращающей манжеты являются основными мышцами, которые способствуют стабильности плечевого сустава, и мышцы имеют несколько иную функцию: они вращаются внутрь, вращаются наружу, отводят и сводят плечевой сустав. Поскольку мышцы участвуют во многих движениях, жесткость мышц также может ограничивать многие движения.

Другие мышцы плеча - это широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. У них в основном та же функция, и эта функция - вращение внутрь, приведение и разгибание плечевого сустава. Трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и поднимающая лопатку также являются важными мышцами.

Плечи, повернутые вперед

Плечи с вращением вперед можно увидеть в том, что плечи не находятся на прямой линии с верхней частью тела, а направлены вперед. Это, пожалуй, самая распространенная проблема осанки плеч. Если у вас оси с вращением вперед, вы можете проверить следующее:

1. Встаньте, расслабив руки по бокам тела.
2. Проверьте, в каком направлении указывают ваши большие пальцы.

• Если они указывают вперед, вероятно, у вас нет плеч, повернутых вперед!
• Если они направлены внутрь, к телу, у вас, вероятно, плечи повернуты вперед!

Этот небольшой тест дает понять, есть ли у вас плечи, повернутые вперед.

В плечах, повернутых вперед, плечевой сустав повернут внутрь, и часто лопатка также отведена (или удлинена) и приподнята (приподнята). В этом типе часто возникает комбинация жесткости различных мышц, и обычно не одна мышца заставляет плечи вращаться вперед. Мышцы, которые могут быть жесткими (однако это может варьироваться от человека к человеку), - это подлопаточная мышца, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, малая и большая грудные мышцы, верхняя трапециевидная мышца и передняя зубчатая мышца.

Растягивание

Часто жесткими являются грудные мышцы (малая и большая грудные мышцы), мышцы, которые сводятся и вращаются внутрь (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца) и верхняя трапеция. Эти мышцы могут нуждаться в растяжке, и их можно получить с помощью трех упражнений. Однако, как уже было сказано, это может варьироваться от человека к человеку, и вы сами почувствуете, в каких мышцах у вас жесткость.

Примеры упражнений на растяжку малой и большой грудных мышц:

1. Встаньте у стены или в дверном проеме, прислонившись телом к ​​стене.
2. Приложите плечо и внутреннюю сторону руки к стене.
3. Рука должна быть немного согнута. Протяните руку на разной высоте, так как она растягивает разные части грудной мышцы.
4. Прислонитесь к стене так, чтобы стержень был отодвинут назад. Поверните тело прочь от стороны растягиваются. Если растянуть левую грудную мышцу, вы повернете верхнюю часть тела вправо.
5. Удерживайте растяжку и повторите с другой стороной.

Примеры упражнений на растяжку широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы:

1. Встаньте перед твердым предметом, столбиком или чем-то подобным.
2. Возьмитесь за стойку одной рукой примерно на уровне талии.
3. Согните бедро, чтобы оно двигалось назад.
4. Наклоните верхнюю часть тела вниз и вперед по направлению к вытягивающейся руке.
5. Удерживайте растяжку и повторите с другой стороной.

Примеры упражнений на растяжку верхнего трепециуса:

1. Сядьте на край скамьи, стула или чего-то подобного.
2. Возьмитесь одной рукой за скамью сбоку.
3. Удерживая руку, наклоните голову и верхнюю часть тела в противоположную сторону.
4. Удерживайте растяжку и повторите с другой стороной.

Еще одно хорошее упражнение: Вначале это может быть очень сложно, но чем больше это выполняется, тем легче становится.

1. Встаньте всей спиной к стене. Каблуки примерно в 10 см от стены.
2. Положите руки рядом с головой, прижав локти и предплечья к стене.
3. Поверните таз назад, чтобы таз выпрямился.
4. Держите руки в контакте со стеной и двигайте ими вверх по диагонали.
5. Опустите руки вниз и повторите.

Силовые тренировки

Мышцы, которые могут быть слабыми, - это в основном средняя и нижняя часть трапеции, также может быть слабой ромбовидная мышца. Укрепляя их (а также растягивая вышеупомянутые мышцы), вы можете убедиться, что плечи находятся в правильном положении. Эти мышцы сложно изолировать, но они активны во многих других упражнениях. На YouTube есть много роликов, в которых показаны упражнения для этих мышц. .

Поднятые плечи

Поднятые плечи видны по мере приближения плеч к ушам. Это часто бывает у людей, которые много (и неправильно) сидят за партами, а также у стрессовых людей. Если поднято только одно плечо, возможно, это вызвано разницей в длине ног / сколиозом, и тогда нет уверенности в том, что эти упражнения помогут. Поэтому важно знать, почему плечи приподняты.

Если плечи подняты, то в основном это мышцы, поднимающие лопатку, жесткие и, возможно, нуждаются в растяжении. Мышцы, поднимающие лопатку, в основном следующие:

• Трапеция, верхняя часть
• Мышца, поднимающая лопатку

Растягивание

Эти мышцы часто нужно растягивать, и вы можете делать это так же, как и с вращающимися вперед плечами:

1. Сядьте на край скамьи, стула или чего-то подобного.
2. Возьмитесь одной рукой за скамью сбоку.
3. Удерживая руку, наклоните голову и верхнюю часть тела в противоположную сторону.
4. Удерживайте растяжку и повторите с другой стороной.

Однако есть разница, когда вы хотите растянуть лопатку, поднимающую лопатку. Вы делаете это следующим образом:

1. Сядьте на стул, скамейку или что-нибудь подобное.
2. Возьмитесь правой рукой под скамейку.
3. Удерживая правую руку, поверните голову прим. 45 градусов влево.
4. Левую руку заведите за голову и наклоните голову вперед. Не сгибайте спину.
5. Удерживайте растяжку и повторите с другой стороной.

Опущенные плечи

Погруженные плечи в первую очередь возникают не из-за жесткости, а часто из-за слабости мышц, поднимающих плечо. Эти мышцы - в основном верхняя трапеция, но в некоторой степени также и поднимающие лопатки. Поэтому зачастую растяжка не требуется. Однако силовые тренировки часто необходимы.

Силовые тренировки

Чтобы укрепить вышеупомянутые мышцы, вы можете выполнять следующие упражнения:

1. Возьмите гирю в каждую руку. Это может быть гантель, ведро с водой, более тяжелая сумка и т.п. Только сопротивление будет.
2. Поднимите плечи как можно выше по прямой линии, не забывая держать плечи позади при выполнении упражнения. Старайтесь не выдвигать плечи вперед во время движения.

Суженные плечи

Суженные плечи обычно возникают из-за жесткости мышц, удерживающих лопатки вместе. В основном это большой и малый ромбовидные, а также средняя часть трапеции.

Растягивание

Чтобы растянуть упомянутые выше мышцы, вы можете изменить растяжку для широчайшей мышцы спины, описанную выше:

1. Встаньте перед твердым предметом, столбиком или чем-то подобным.
2. Возьмитесь за столб обеими руками чуть ниже уровня груди.
3. Откиньтесь назад и при этом слегка согните бедра.
4. Пусть плечи тянутся вперед.
5. Удерживайте растяжку.

Итог

Это была часть о том, как улучшить осанку в отношении плеч. Надеюсь, теперь у вас есть все необходимые знания! Хотелось бы еще раз отметить, что это обобщение типов осанки и может быть другая причина, и это не обязательно должны быть именно упомянутые мышцы, которые затрагиваются у вас.