Потренировать эти две мышечные группы за одну тренировку может быть отличным решением. Эти мышцы являются синергистами, то есть работают слажено и участвуют вместе в одних упражнениях.
Поэтому есть большой смысл потренировать их в рамках одной тренировке и тем самым сэкономить время на подборе упражнений.
Однако в такой тренировке есть ряд условий и особенностей:
- Для развития массы грудных лучшими упражнениями выступают жимы. Передняя дельта участвует во всех жимах для грудных, поэтому нельзя тренировать переднюю дельту перед грудными - иначе тренировка грудных будет не качественной.
- Чтобы тренировка была эффективнее - в её начале стоит выполнить тяжёлое базовое упражнение, в котором участвуют обе эти мышцы.
- Переднюю дельту стоит потренировать после выполнения всего комплекса для грудных мышц. Но стоит помнить, что это маленькая мышечная группа, которая уже изрядно потрудились и её не стоит нагружать.
Подбор упражнений и программа тренировок.
Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно подобрать наиболее эффективные упражнения и методы тренинга.
1). Жим штанги лёжа. Это первое упражнение в программе. Нужно сказать, что это лучшее упражнение для увеличения силы плечевого пояса. Поэтому оно будет наиболее полезным для обеих мышечных групп. Его рекомендуется выполнить в силовом стиле - например: 5 по 5. Отдых между подходами стоит сделать не менее 3-х минут.
Далее следует целевой комплекс для тренировке грудных мышц, он может выглядеть по разному. Но должен состоять из наиболее полезных упражнений.
2). Жим гантель под углом головой в верх. Данное упражнение предназначено для тренировки верхней части грудных мышц. Для лучшего эффекта, рекомендуется использовать супинацию (разворот в сторону большого пальца) - это даст отличное пиковое сокращение. Жим гантель отличное и эффективное упражнение. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами - 2-2,5 минуты.
Также в комплекс для грудных стоит включить более изолированных упражнения - например:
3). Жим для грудных в тренажёре сидя. Не в каждом зале есть такой тренажёр, но если он присутствует, то стоит включить его в комплекс. 3 подхода по 10-12 повторений. По 2 минуты отдыха между ними.
4). Разведение гантель лёжа (разводка). Изолирующее упражнение для грудных может отлично завершить программу тренировок для них. Упражнение стоит выполнить в 3-х подходах по 10-15 повторений. Отдых равен не более 1,5 минуты между подходами.
5). Сведения рук в тренажёре Пэк-Дэк (бабочка). Своего рода альтернатива предыдущему упражнению. Так же 3 подхода по 10-15 повторений. С отдыхом 1-1,5 минуты между подходами.
Разобравшись с наиболее лучшими упражнениями для грудных, теперь нужно подобрать более подходящие упражнения для передней дельты. Конечно же первым делом на ум приходит "амейский жим", это очень эффективное упражнение для дельт второе в рейтинге по развитию силы плечевого пояса. Но здесь оно не подойдёт. На фоне уже накопившейся усталости после комплекса грудных, армейский жим уже не выполнить как следует. Лучше его сделать в отдельный день.
1). Жим Арнольда. Среди базовых упражнений для передней дельты, это будет самым подходящим. 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами до 2,5 минут.
2). Махи гантель перед собой. Это наилучшее изолирующие упражнение для передней дельты. 3 подхода на каждую руку по 10-15 повторов. Как альтернативу этому упражнению можно выполнить махи перед собой в блочной раме.
Варианты программ тренировок.
В зависимости от тренированности, цели и желания программы могут быть следующих вариантов:
- Облегчённая программа.
- Жим лёжа 5 по 5.
- Жим гантель под углом 4 по 8-12.
- Разводка лёжа 3 по 10-15.
- Махи перед собой 4 по 10-15.
- Объёмная программа.
- Жим лёжа 5 по 5.
- Жим гантель под углом 4 по 8-12.
- Жим в тренажёре 3 по 10-12.
- Сведения в Пэк-Дэк 3 по 10-15.
- Жим Арнольда 3 по 8-10.
- Махи в блочной раме 3 по 10-15.
- Альтернативная программа.
- Жим 5 по 5.
- Жим гантель под углом 4 по 8-12.
- Жим в тренажёре 3 по 10-12.
- Сведения в Пэк-Дэк 3 по 10-15.
- Махи гантель перед собой 4 по 10-15.
Стоит выбрать программу по своему вкусу, или составить свою. Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь своим мнением и опытом в комментариях. Желаю вам всего самого доброго, отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
7 способов подъёма штанги на бицепс.