Важность сна для роста мышц

Лучшая программа тренировок, диета и программа питания не в состоянии компенсировать недостаток отдыха, а сон - лучший и единственный (в некоторых случаях) способ получить этот отдых.

Во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка (при условии, что белок потребляется перед сном). Это минимум два полезных аспекта сна. Снижение потребления энергии и восстановление клеток мозга - два других аспекта, не менее важных для роста мышц и организма в целом.

В этой статье я объясню различные стадии сна и их значение. Также будут описаны преимущества сна с точки зрения восстановления и роста мышц.

Почему Мы Спим?

Сон выполняет множество жизненно важных функций. Без полноценного сна время, проведенное в тренажерном зале, может быть в значительной степени потрачено зря. Ниже перечислены важные функции сна.

Восстановление Мышц И Других Тканей

Сон в течение 8-10 часов в сутки похож на голодание, и он является катаболическим для роста мышц. Однако прием пищи непосредственно перед сном может помочь обратить этот процесс вспять и увеличить синтез белка. Синтез белка действительно происходит в условиях сна, но он происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах.

В этих условиях мышцы фактически расщепляются, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами во время голодания. Еда перед сном имеет решающее значение для компенсации этого.

Гормон роста человека также выделяется в условиях сна. У мужчин от 60% до 70% суточной секреции гормона роста человека происходит во время раннего сна, который обычно приходится на периоды наиболее глубокого сна. Плохой сон может негативно повлиять на уровень гормона роста.

Исследования показывают, что именно во время быстрого сна тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; восполнять иммунные клетки; выделять гормон роста человека. Сон оказывает огромное влияние на рост мышц и физическое благополучие.

Во Время Сна Потребление Энергии Снижается

Снижение потребления энергии - это биологический механизм сохранения ресурсов. Если бы мы не высыпались, нам потребовалось бы много приемов пищи в день (вместо обычных 4-5 приемов пищи для спортсменов).

Несколько приемов пищи в течение дня способствует росту мышц, а сон помогает гарантировать, что пища используется для восполнения энергии и восстановления мышц (прием пищи перед сном и ночной прием пищи усиливают этот эффект).

Сон, Чтобы Зарядить Мозг

Аденозин (нейромедиатор, вырабатывающий АТФ, молекулу-накопитель энергии, которая обеспечивает большинство биохимических реакций внутри клеток) используется как сигнал, сообщающий мозгу, что ему нужно отдохнуть.

Во время сна уровень аденозина снижается. Было показано, что блокирование аденозина в головном мозге повышает бдительность, поэтому это говорит о том, что во время сна мозг перезаряжается. Повышенный уровень аденозина в течение дня, особенно к концу дня, свидетельствует о том, что мозг устает.

Стадии Сна И Цикл Сна / Бодрствования

Во время сна мозг следует циклам, каждый из которых длится от 90 до 100 минут. Два разных типа сна - это быстрый и медленный сон. Цикл сна начинается с 4 стадий медленного сна, прежде чем они обратятся вспять и наступит быстрый сон. Большинство людей испытывают около 5 таких циклов за ночь.

Знание этапов сна важно, поскольку для адекватного восстановления (хорошего сна и роста) мозг должен пройти все эти этапы.

Отсутствие быстрого сна и сна на третьей и четвертой стадиях особенно проблематично, потому что именно в эти периоды тело и мозг находятся в полном покое (третья и четвертая стадии) и происходит консолидация памяти. На третьей и четвертой стадиях тело и мозг полностью находятся в покое из-за замедления активности мозга.

Из-за активации нейротрансмиттера ацетилхолина, который, в свою очередь, активирует мозговое вещество, во время быстрого сна тело становится парализованным. Это потому, что мозговое вещество подавляет двигательные нейроны и вызывает атонию (полную неподвижность).

Этапы

• Первая стадия: считается переходной стадией между сонливостью и бодрствованием, первая стадия без быстрого сна является самым коротким периодом (2-5%) сна в цикле сна / бодрствования.
• Второй этап: считается исходным уровнем сна, второй этап сна без быстрого сна составляет 45-60% сна.
• Третий и четвертый этапы: так называемый дельта-сон, третий и четвертый этапы сна без быстрого сна составляют до 40% времени сна. Это самые глубокие стадии сна и самые восстановительные для мозга.
• REM-сон: наиболее активная стадия сна составляет 20-25% от нормального ночного сна. На этом этапе учащаются дыхание, частота сердечных сокращений и мозговая активность.

Обеспечение Полноценного Сна

Часто бывает трудно хорошо выспаться. Даже когда мы засыпаем, качество сна может быть недостаточным. Следующие способы могут помочь в получении хорошего ночного сна и, соответственно, в его пользе.

• Никогда не спите долго: пересыпание может настроить часы тела на другой цикл. Из-за этого будет намного труднее заснуть.
• Примите теплую ванну : теплая ванна успокаивает и расслабляет. Однако душ будет иметь противоположный эффект, поэтому этого следует избегать.
• Упражнения: упражнения , особенно аэробные, в течение дня достаточно утомляют, и ночью сон будет быстрее. Интенсивные тренировки поздно вечером будут иметь противоположный эффект.
• Избегайте употребления алкоголя, кофеина и продуктов, богатых тирозином, ночью: кофеин вызывает гиперактивность и бодрствование. Продукты, богатые тирозином , стимулируют мозг и могут не дать уснуть. Алкоголь значительно нарушает сон, мешая фазам сна.
• Избегайте снотворных: они могут действовать временно, но в долгосрочной перспективе вызовут нарушение режима сна.
• Правильная среда для сна: в комнате должно быть достаточно прохлады. Влажность может вызвать нарушение сна. Работающий вентилятор или мягкая фоновая музыка могут помочь расслабиться и улучшить сон.
• Делайте вечера расслабленными , а не стрессовыми.
• Не смотрите телевизор в постели. Это также может повысить внимательность. Мозг также может решить, что нужно смотреть телевизор и отказаться от сна.

Вывод

Как показали исследования, сон важен по любым причинам. Он восстанавливает функции мозга и бдительность при подготовке к интенсивным тренировкам.

Сон также способствует восстановлению мышц за счет синтеза белка и высвобождения гормона роста человека. От восьми до десяти часов качественного сна существенно улучшат ваше общее самочувствие.

Ссылки

• Колган, М. (1993). Оптимальное спортивное питание. Advanced Research Press. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ.
• Morin MD, Чарльз М. (1996). Избавление от бессонницы: сон вашей мечты. Нью-Йорк: Doubleday Main-street Books.
• Бротон, Роджер, Роберт Олгиви (1992). Сон, возбуждение и производительность. Birkhauser.
• Хобсон, Дж. Аллан. (1995). Спать. WH Freeman & Co. Нью-Йорк.