В предыдущей статье я разобрал распространенные мифы о веганстве, пользу этой диеты, и то, кому она подходит, так что рекомендую ознакомиться с ней перед прочтением этой статьи, чтобы лучше понять материал.
В данной статье пойдет речь о распространенных ошибках веганов, переходе на растительное питание и правильном веганском рационе.
Как перейти на веганство?
Перед тем, как менять свой рацион нужно проверить текущее положение вашего организма на витамины и минералы.
Сдайте анализы на ОАК, биохимия, B12, D и ферритин, если все в норме, нужно поддерживать правильный рацион с употреблением бадов(биологически активных добавок).
Необходимые добавки на веганстве - B12, D3.
Как питаться?
Многие начинающие веганы исключая из рациона мясо не заботятся о его альтернативе, в результате этого многие из них испытывают недостаток важных витаминов и микро-макронутриентов: B12, D3, цинк, железо, кальций, йод.
Как я уже упоминал выше, веганам следует употреблять добавки витаминов B12 и D3, так как эти витамины отсутствуют в растительной пище.
Для того чтобы обеспечить нужное количество белков следует максимально разнообразить свой рацион, но основными источниками белка из растительной пищи служат бобовые и злаки, их необходимо комбинировать чтобы получить нужные аминокислоты(в бобовых много лизина, но мало метионина, в злаках наоборот), именно они должны составлять основу рациона.
Не стоит также забывать о семенах и орехах, так как это основные источники растительных жиров.
Железо, цинк, белки и жиры - для того, чтобы получать их в достаточном количестве необходимо употреблять бобы, злаки, семена и орехи.
Фрукты и овощи послужат отличными источниками витаминов и углеводов.
Какие продукты нужно включить в рацион: бобы, злаки, семена, орехи, фрукты, овощи, добавки.
Кальций можно получать из обогащенных кальцием продуктов(растительное молоко, растительное тофу и т.д.), а также из фасоли и семян кунжута, чиа, мака.
Чтобы не получить дефицита йода можно использовать йодированную соль или добавки йода.
В растительной пище мало насыщенных жиров, а холестерин отсутствует вовсе. Эти вещества связаны с риском заболеваний сердца.
Вывод
Большинство людей считают что веганство это только фрукты и овощи, но это совсем не так, для того чтобы поддерживать функциональность организма нужно разнообразно питаться и периодически сдавать анализы.
Вся информация на этом канале несет только информационный характер и не призывает к каким-либо действиям. Если вы в чем-то не уверены, обращайтесь к специалистам.
Подписывайтесь на канал, здесь вы найдете много полезного материала посвященного темам о здоровье.
Предыдущая статья - Диета долгожителей, кому подходит веганская диета? Польза для здоровья, научные исследования.