Решил собрать несколько причин, из-за которых у вас могут быть проблемы с набором мяса. Не будем лить воду, перейдем к сути.
Причина первая
Вы тренируете каждую мышечную группу слишком редко. Раз в неделю и реже. К сожалению в большинстве случаев этого недостаточно. Ряд исследований показывает, что тренировки 2 и даже 3 раза в неделю давали намного больший результат. Но не стоит думать что больше=лучше. Я бы рекомендовал тренировать каждую группу мышц не чаще 2-3 раз в неделю. Источники:
Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин
High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players
Причина вторая
У вас нет прогрессии нагрузок. Это не обязательно больший вес отягощений. Это интенсивность. Большее время под нагрузкой, паузы в максимальных точках сокращения, увеличение числа повторов. Ну и конечно увеличение веса. Для начала я бы советовал сосредоточиться на увеличении веса отягощений, но не во вред технике выполнения. Ряд исследований показывает, что рост силы тесно связан с ростом мышц. Так же, как и увеличение интенсивности другими способами. Источники:
Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances
Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity
Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями
Причина третья
Недостаточный объем нагрузок. Это хорошо известно и изучено, объем нагрузок практически напрямую связан с объемом мышц. Есть много исследований на эту тему. К примеру, вы делаете 5-10 подходов в неделю на грудные мышцы и они не растут. Вероятно, этого недостаточно. Попробуйте увеличить объем до 15 подходов в неделю. Некоторые тренера и исследователи считают, что объем можно увеличивать вплоть до 25-30 подходов в неделю. Однако именно там и будет лежать некий предел, выше которого никто не советует подниматься.
Иными словами, если вы уже давно делаете более 20 подходов в неделю на группу мышц, но мышцы не растут, вероятно ошибка где то в другом месте. Возможно в интенсивности или банально недоедании.
Источники:
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Причина четвертая
Вы делаете слишком много кардио. Большое количество интенсивных аэробных нагрузок сильно мешает росту мышц и росту силы. Ряд исследований показал это. Да, аэробные нагрузки полезны для сердца и здоровья, поэтому я все же советую их делать. Но старайтесь делать кардио в отдельный день, или хотя бы после силовой тренировки. Источники:
Параллельные тренировки: метаанализ, исследующий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями
Training for endurance and strength: lessons from cell signaling
Причина пятая
Нехватка энергии для роста мышц. Или другими словами, нехватка калорий. Чтобы росли мышцы нам нужно 3 вещи: вода, энергия, белок. С водой понятно, но откуда взять энергию? Если у вас много жира, то вполне можно из жировых запасов, но если его немного, то придется больше есть, потреблять больше калорий.
Я советую употреблять где-то 55 Ккалорий на кг веса тела, если вы не страдаете ожирением. С белком то же самое, только из жира на теле его организм не получит, придется получать достаточное кол-во из пищи. Вам нужно не менее 1.2 грамма белка на кг веса тела. Верхний предел лежит в районе 2 гр на кг тела, если вы очень "сухие". Источники:
Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Причина шестая
Вы не выполняете упражнения в должной амплитуде. Этот пункт можно было бы отнести ко второму пункту, с интенсивностью, но я решил выделить его.
Старайтесь всегда работать в максимальной амплитуде. Много исследований показывает, что работая в сокращенной амплитуде, вы не стимулируете все районы мышцы к росту. Так же это позволяет больше нагружать мышцы в негативной фазе, продлить время под нагрузкой. Но в этом совете есть исключения и нюансы. Например, в подъеме на бицепс полностью распрямлять руку не стоит-нагрузка на сухожилие слишком возрастает, риск отрыва. Не стоит того. В жиме лежа не стоит полностью распрямлять руки в верхней точке, вы сбрасываете нагрузку с грудных. Источники на тему амплитуды:
Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий
Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц
Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength
Насколько глубоко вы должны приседать, чтобы получить максимальную целостную реакцию на тренировку? Электромиографические, энергетические, сердечно-сосудистые, гипертрофические и механические доказательства.
The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training
На этом всё, спасибо что читаете)
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru