Задние дельты - это важнейший элемент в формировании круглых и объёмных плеч. Говоря о дельтах в общем, на ум сразу приходят ассоциации широких плеч, развитая средняя дельта и упражнения типа жимов и махов стоя. А задняя дельта находится как бы в "тени". И как правило ей не отводится нужного внимания.
Но стоит заметить, что хорошо развитая задняя дельта отлично дополняет картину развитых и атлетичных плеч.
Для тренировки задней дельты есть не мало упражнений. Она участвует в работе во всех базовых упражнениях на дельты, отлично подключается к работе при тренировки спины. Но самые эффективные упражнения, которые попадают нагрузкой именно в заднюю дельту являются изолирующие. И стоит внимательно рассмотреть самые топовые из них, без которых не построить круглых плеч.
Лучшие изолирующие упражнения для задней дельты.
Упражнение номер один на заднюю дельту это разведение рук в наклоне в блочной раме. Это упражнение не имеет аналогов по эффективности среди изолирующих упражнений для задней дельты.
Его главная особенность заключается в том, что нагрузка на заднюю дельту сохраняется по всей траектории движения. И работающая мышца не расслабляется во время выполнения подхода.
Лучшим диапазоном повторений для задней дельты буде 10-15 раз. А количество подходов равно 3-5. Время отдыха между подходами не стоит делать более полутора минут. При тренировке можно выполнить просто:
- 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Ну лучше применить следующий метод:
- первый подход на 15 повторений,
- второй на 12 повторений,
- третий на 10 повторений,
- четвёртый на 8 повторений,
- пятый на 6 повторений.
Все подходы выполняются до отказа и отдых между ними не более минуты. Отличное упражнение и отличный метод тренировки. Задняя дельта будет ему очень рада.
Второе упражнение - это махи гантель в наклоне. На первый взгляд это однотипное упражнение. Но его отличительной особенностью от предыдущего является то, что гантели в начале движения не оказывают напряжения в задней дельте, и работающая мышца расслабляется.
Но плюсом данного упражнения является то, что оно простое в исполнении, и для него лишь нужно - пара гантель. Поэтому его можно делать даже в домашних условиях.
Лучший диапазон повторений и количество подходов в этом упражнении будет таким же как и в предыдущем: 3-5 подходов по 10-15 повторов. А наилучшим методом тренировки будет дроб-сет:
- 10 повторений с 12-ти кг. гантелями
- 10 повторов с 10-ти кг. гантелями
- 10 повторов с 8-ми кг. гантелями.
Соответственно все подходы выполняются один за другим без отдыха в рамках дроп-сета.
Эти упражнения лучше применять либо во время комплексной тренировки дельт. Или после тренировки спины, когда к этому времени задняя дельта уже хорошо разогрета.
Надеюсь вам пригодится данная информация и поможет вам при тренировки и формировании ваших дельт. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а так же делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Я желаю вам отличных тренировок, больших спортивных достижений и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Тайна длинного сета! Примеры его применения.
Как накачать плечи широкими и круглыми. Лучшие упражнения для домашнего тренинга!
Особенности тренировок после 40-ка.