Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час в запасе это лучшие тренировки для потери жира. Как мы все знаем, нет никаких коротких путей к потере веса и жира, однако усердная фитнес-рутина, включающая ключевые кардио-тренировки, поможет вам реализовать себя в полной мере. Мы собрали лучшие советы, чтобы помочь вам достигнуть цели.
Различные исследования показали, что, когда речь заходит о лучших кардиотренировках для похудения, ключевыми являются более короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки-они же HIIT. Согласно исследованиям Университета Западного Онтарио, чем короче, тем лучше. Их команда обнаружила, что выполнение 4-6, 30-секундных спринтов сжигает больше жира, чем 60-минутная стационарная кардиотренировка. Если у вас есть ограниченное время на руках, включите тренировку HIIT в свою неделю, просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.
Если вы взрослый человек в возрасте от 19 до 64 лет, мы рекомендует Вам делать 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Идеальный способ сделать это-тренироваться по 30 минут каждый день. Выберите то, что сделает время вашего кардио для сжигания жира наиболее эффективным, утро или вечер. Я советую тренироваться утром, так как в это время суток Ваши инсулин находится на низком уровне и Ваш организм будет охотно брать энергию из жирового депо. Если у Вас высокая чувствительность к инсулину, за 30 минут до тренировки предлагаю Вам съесть банан или протеиновый батончик, это даст Вам дополнительную энергию и поможет тренироваться с утра.
Итальянские исследования показывают, что, хотя потеря жира увеличивается во время тренировки натощак, вы будете сжигать еще больше после нее.
Тренировка HIIT
- Тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга;
- Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых;
- Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
ПЕРВЫЙ РАУНД
Упражнение 1: Приседание
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение 5: Повороты в планке
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
ВТОРОЙ РАУНД
Упражнение 1: Сумо-приседание
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
Упражнение 2: Ходьба в планку
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
Упражнение 5: Альпинист
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен
ТРЕТИЙ РАУНД
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Упражнение 3: Дайвер
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Упражнение 4: Планка-паук
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Упражнение 7: Пловец
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону
Эти короткие тренировки помогут приобрести Вам тело мечты, не используя специального инвентаря. А главное, внедрив эту тренировку в свою дневную рутину, Вы сможете снизить процент жира в организме и приобрести тело своей мечты. Тренируйтесь чаще и у Вас всё получится. Подписывайте на канал, ставьте лайки, пишите о своих результатах в комментариях!