Каждый день я вижу занимающихся в зале мужчин. Многие уже не первый год состоят "в клане железа". А кто-то только начинает свой поход в мир мышц и силы. Тренируются, пыхтят.
Из беседы с каждым вижу, что далеко не все понимают, зачем они пришли в тренажерный зал и, что хотят достичь. Для таких людей как раз написана моя статья.
Сила - физическое качество номер один.
Я действительно так считаю. И для этого есть несколько причин. Прямо как в знаменитой песне :).
Первая - это ваше улучшение повседневной жизни. Это запас прочности, который поможет вам нести тяжелые вещи довольно долго, переставлять мебель и прочее. То есть делать ваш быт намного эффективнее.
Испытал это чувство на себе. По зиме выталкивал застрявшую машину из небольшой ямки. Если бы не мои тяжелые приседы и тяги, я бы вряд ли ее вытащил в одиночку.
Да и мои подопечные, всегда отмечают, что повседневные нагрузки стали гораздо проще, так как уровень их силы увеличился.
Вторая - это ваша травмобезопастность. Если человек сильный, то шансы того, что он травмируется в повседневных вещах будут меньше. Наличие сильных мышц - это наш козырь в этом мире.
Полностью избежать травм, конечно не получится, никто не защищен от напастей этого мира. Но увеличить свои шансы определенно точно получится.
Третья - это уверенность в себе. Когда ты знаешь, что ты увеличил свои показатели, то ты тупо становишься уверенней. А эта уверенность транслируется на окружающих.
Неплохо, да? Теперь, переходим к силовым показателям, к которым нужно стремится.
Силовые нормативы.
Эти показатели написаны для людей примерно до 30 лет. Если вам больше, то каждый год отнимайте от показателей 1%. Мы же не молодеем в конце концов.
Я поделил на основные нормативы и на дополнительные. Основные - это обязательное, дополнительные, чтобы быть более сбалансированным.
Надеюсь не надо объяснять, что все упражнения должны быть выполнены в безупречной технике или близкой к ней.
Основные.
Жим штанги лежа – 130% от собственного веса на штанге 3-5 повтора
Подтягивания обратным хватом – +25% от собственного веса на поясе 2-3 повтора
Приседания со штангой на спине – 150% от собственного веса на штанге 2-3 повтора
Фронтальный присед – 120% от собственного веса на штанге 2-3 повтора
Становая тяга классическая – 160% от собственного веса на штанге 2-3 повтора
Тяга штанги в наклоне – 135% от собственного веса на штанге 3-5 повтора
Армейский жим – 70% от собственного веса на штанге 3-5 повтора
Дополнительные.
Жим узким хватом – 100% от собственного веса на штанге на 1-3 раза
Жим гантелей сидя – 25% от жима узким хватом каждая гантель на 1-3 раза
Жим штанги из-за головы – 60% от жима узким хватом на 1-3 раза
Отжимания на V-образных брусьях - +85% от собственного веса на поясе 6 раз
Подъем штанги на бицепс узким хватом в Скоте – 70% от собственного веса на 6 повторений
Подъем штанги на бицепс хватом сверху в Скоте – 60% от собственного веса на 6 повторений
Ну как? Стремно? Основные нормативы - это вполне выполнимые вещи при условии постоянных занятий на протяжении 1-3 лет.
Вот над дополнительными придётся попотеть. Они не такие простые, как кажутся, но опять же, всё достижимо.
Если вы уже находитесь на уровне этих показателей, то растите силовые дальше, нет же предела совершенству.
А всем остальным рекомендую посчитать целевые показатели и постепенно двигаться к ним. Будьте сильными и здоровыми!