Автор: Синтия Сасс
Миндаль – это нутрициональный аккумулятор.
Его можно потреблять целым, нерезанным в виде лепестков молотым в муку или переработанным в масло...
В любом виде это вкусный и сытный орех заслуживает статуса суперпродукта.
Далее следуют шесть научно подтверждённых полезных свойств миндаля и простые способы добавления его в рацион.
Миндаль питателен
Порция миндаля (приблизительно четверть чашки или 23 целых ореха) содержит большое количество полезного для сердца жира, а также 6 граммов растительного протеина и 4 грамма клетчатки (13% дневного минимума), половину дневной нормы витамина Е и 20% магния, а также витамины группы В и немного кальция, железа и калия.
Витамин Е – это антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, которые приводят к преждевременному старению и болезням.
Вдобавок он поддерживает иммунитет, уменьшает воспаления, способствует расширению сосудов для улучшения кровотока и связан с защитой от нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера.
Магний играет важную роль в поддержании здоровья мозга, регулировании настроения, сна, уровня кровяного сахара и давления. Весь набор нутриентов, содержащихся в миндале, способствует улучшению плотности костей.
Миндаль содержит много антиоксидантов
Миндаль – это ценный источник антиоксидантов, и самая высокая их концентрация в коричневой шкурке ореха.
В результате одного исследования (частично профинансированного Almond Board of California) учёные наблюдали у мужчин и женщин, которые ежедневно потребляли по 70 граммов миндаля в течение одного месяца, снижение кровяных биомаркеров оксидативного стресса на 27%.
Оксидативный стресс – это разница между производством опасных свободных радикалов и способностью организма нейтрализовать их негативный эффект. По мнению учёных положительный результат был достигнут благодаря антиоксидантам из миндаля.
Миндаль улучшает пищеварение
Как сырой, так и жареный миндаль – это пребиотик, то есть им питаются полезные пищеварительные бактерии, улучшающие иммунитет и психологическое здоровье, а также снижающие уровень воспалений.
По теме: Почему сахар вызывает воспаление и как с этим бороться?
Недавно было проведено исследование, в ходе которого студентам случайным образом раздавали закуску из миндаля или крекеры.
Через восемь недель у студентов, потреблявших миндаль, учёные наблюдали важные изменения в составе микробиома, в том числе уменьшение количества патогенных бактерий и увеличение разнообразия бактерий, связанных с положительными эффектами, в том числе контролем веса, функцией инсулина, регулированием уровня холестерина и снижением уровня воспалений.
Миндаль поддерживает здоровье сердца
Благодаря своим полезным свойствам миндаль защищает сердце. Орехи поддерживают или увеличивают уровень полезного холестерина HDL, одновременно снижая уровень вредного холестерина LDL.
Миндаль и другие орехи способствуют снижению кровяного давления и улучшению функции сосудов, то есть помогают кровеносным сосудам расслабляться и уменьшают жесткость артерий.
В ходе одного исследования людей с высоким уровнем холестерина разделили на две группы, предписали им диету для снижения холестерина и случайными образом раздавали или по 43 грамма миндаля, или кексы без орехов, но с таким же калоражем.
Через две недели у тех, кто ел орехи, снизился уровень LDL при неизменном HDL и уменьшился объём жира на талии и бёдрах.
Миндаль помогает контролировать вес
Потребление трёх видов орехов, в том числе миндаля, связано со снижением индекса массы тела или ИМТ (показатель веса по отношению к росту) и уменьшением объёма талии.
Миндаль не только усиливает насыщение, он содержит ударное сочетание полезных жиров, растительного протеина и клетчатки, замедляющее возвращение чувства голода.
Результаты новейших исследований показали, что миндаль содержит приблизительно на 20% меньше калорий, заявленных на этикетке, так как часть калорий не усваивается в пищеварительном тракте и не попадает в кровоток.
Миндаль полезен для кожи
Не секрет, что некоторые жиры полезны для кожи, но миндаль действительно помогает притормозить процессы старения, что было показано в 2019 году рандомизированным контролируемым исследованием.
В ходе исследования здоровых женщин в возрасте после менопаузы разделили на две группы. В течение 16 недель одна группа получала 20% дневного калоража из миндаля, а другая – такой же процент калорий не из миндаля.
Учёные сфотографировали лицо подэкспертных и проанализировали изображения для определения ширины и глубины морщин в начале исследования, через 8 недель и 16 недель спустя.
Они наблюдали значительно уменьшение глубины и ширины морщин у женщин, потреблявших миндаль, по сравнению с подэкспертными из другой группы. Неплохо для лакомства с многими другими полезными свойствами!
Как добавить миндаль в рацион
Миндаль – это удобная закуска, но его можно добавить и в блюда.
Плесните миндальное масло в смузи, в ленивую овсянку, окуните в него свежие фрукты или используйте его в качестве базы для энергетических шариков, добавив в них рубленые сухофрукты, тёмный шоколад, специи и семена.
Покройте запечённые или тушёные фрукты хрустящей посыпкой на основе миндального масла с капелькой кленового сиропа, овсяных хлопьев и корицы.
Посыпьте орехами салат, тушёные или обжаренные овощи. У
красьте чечевичный суп, тыквенные спагетти или хумус миндальной мукой вместо хлебных крошек, или добавьте её в блинчики или в выпечку вместо обычной муки.
Хорошее решение - поливать овощи ароматным соусом из миндального масла, овощного бульона, рубленного чеснока, свежего тёртого имбиря и молотого красного перца.
Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.