Автор: Ник Тумминелло
Вы когда-нибудь подкладывали пару блинов под пятки во время приседаний?
Или может быть, наблюдая за кем-то, приседающим таким способом, размышляли: «Зачем он это делает?»
Обычно лифтеры подкладывают подставку под пятки, приседая со штангой, по трём причинам:
- чтобы увеличить глубину приседа;
- потому что им так удобнее;
- чтобы удерживать более вертикальное положение корпуса ради увеличения нагрузки на квадрицепсы.
Хотя приседания с подставкой под пятками – это отличное упражнение, некоторые тренеры его не рекомендуют.
Вот три типичных обоснования.
- "Закрепляется дисфункциональное движение, увеличивающее риск травмы".
- "Организм запоминает неправильную технику приседа. Почему бы не научиться приседать на плоской стопе?"
- "Такой способ приседаний ухудшает спортивную результативность".
Насколько они правы?
Учтём, что любое, даже самое полезное упражнение некоторые тренеры объявят плохим по трём выше перечисленным причинам. И хотя сейчас мы рассматриваем только приседание с подставкой под пятками, те же аргументы могут прозвучать в адрес других, якобы плохих упражнений.
Давайте разберёмся с заблуждениями, чтобы вы смогли самостоятельно решить, нужна ли вам подставка под пятки во время приседаний.
Такие приседания не закрепляют дисфункциональное движение
Некоторые тренеры делают подобные заявления потому, что поднятая пятка практически исключает сгибание щиколотки.
Приседая на плоской подошве, мы обязательно сгибаем голеностопный сустав, поэтому людям с ограниченной подвижностью голеностопа комфортнее сохранять правильное положение коленей и торса, приседая с подставкой под пятками.
То есть такие приседания не ухудшают подвижность голеностопа.
Приседания с подставкой под пятками – это просто техника, позволяющая комфортно работать, обходя ограничения.
Я абсолютно согласен с тем, что ограничение сгибательной способности голеностопа нельзя игнорировать. Оно связано с такими проблемами, как травмы голеностопного сустава и коленей, и может привести к нарушениям биомеханики нижних конечностей при выполнении многосуставных силовых упражнений.
Очевидно, что нужно работать как над улучшением гибкости голеностопного сустава, если она ограничена, так и над поддержанием действующего диапазона движения, если проблем пока нет.
Однако это не означает, что приседания с подставкой под пятками – это плохое упражнение и его нужно исключить, не учитывая диапазон движения голеностопного сустава.
Это просто значит, что нужно выполнять другие упражнения, комплексно нагружающие голеностопный сустав и стопу в диапазоне, недоступном при выполнении приседаний с подставкой под пятками.
Иначе говоря, это не приседания с подставкой вызывают ограничения диапазона движения голеностопного сустава, подобные ограничения могут возникнуть, если не делать никаких движений, сгибающих голеностоп.
Поэтому мы и выполняем разные упражнения для всего тела – диапазон движения в одном упражнении недоступен в другом.
Вперёд, приседайте с подставкой под пятками, если вам это подходит. Просто дополняйте приседания сложными упражнениями для икр и голеностопа, чтобы проработать более широкий диапазон движения.
Ваша способность приседать без отягощения не пострадает
Некоторые лифтеры, которые идеально выполняют обычные приседания (без подставки под пятками) приседают и с подставкой, потому что это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Некоторые выполняют их потому, что уменьшается нагрузка на поясницу, что позволяет глубже присесть, сохраняя вертикальное положение корпуса.
Но критики говорят, что организм запоминает этот способ приседания, и в результате вы разучитесь приседать на плоской стопе. В таком предположении есть несколько логических ошибок.
Руководствуясь подобной логикой, можно сказать тренерам, что их клиенты или спортсмены не должны ездить на велосипеде, потому что организм запомнит такой способ движения, и потом они не смогут нормально бегать, потому что каждый шаг спортсмена превратится в круговое движение.
К счастью, нам известно, что, научившись ездить на велосипеде, мы не забываем, как нужно бегать.
Обучение новому не отключает имеющихся навыков, потому что человеческое тело – это высоко-адаптирующийся механизм. Он способен научиться разнообразным движениям, которые не мешают друг другу.
Мультиспортсмены – это прекрасный пример. Действительно, их функциональность выше, а не ниже, и они делают множество разнообразных движений.
Конечно, если ваше единственное упражнение – это приседания с подставкой под пятками, то вы привыкнете приседать именно так.
Лучше всего выполнять различные вариации приседаний, чтобы инициировать адаптацию организма. Тогда вы не потеряете навык приседаний на плоской стопе, время от времени выполняя приседания с подставкой под пятками.
Спортивная результативность не пострадает
Первый аргумент против подставки под пятки – это утрата функциональной результативности. Этот аргумент выходит далеко за рамки стойки для приседаний, потому что невозможно запостить ни одно видео какого-нибудь упражнения, чтобы какой-нибудь умник не высказался:
"Это упражнение уменьшит скорость бега, высоту прыжка, размах удара в гольфе…"
Тренеры, которые говорят, что подобное упражнение уменьшает функциональность в конкретном виде спорта, представляют себе ЦНС настолько хрупкой системой, что несколько еженедельных сетов любого упражнения (выполненного с безопасной техникой) способны отключить функциональные способности и двигательные навыки, необходимые для многочасовых ежедневных занятий спортом и соревнований, в которых спортсмены участвуют каждую неделю.
В действительности спортивная результативность не пострадает, если регулярно тренироваться и играть в любимые спортивные игры.
Настоящая функциональная тренированность – это результат практики и спортивной игры. Всё, что мы делаем в спортзале, искусственно. Существует разница между техникой работы с отягощениями, которую можно воспроизвести и роботизировать, и сложными движениями во время спортивных игр, гибкими и динамичными.
И последнее, выполнение упражнения определённым образом для увеличения силы или размеров мышц не превращает нас автоматически в узкого специалиста по одному движению. Я это уже говорил.
Многие тренеры говорят, что не используют идеи бодибилдеров, потому что не хотят превратить своих спортсменов в бодибилдеров. Такая точка зрения грешит против здравого смысла.
Никто в здравом уме не подумает, что, выполняя подъёмы на бицепс или разгибания ног можно стать Ронни Коулмэном, или бегая спринт вверх по склону с повязкой на лбу можно превратиться в Уолтера Пэйтона!
Так почему приседания с подставкой под пятками вызывают столько ненависти?
Я понимаю тренеров, ищущих способы улучшения тренировок. Они анализируют разные методики, и я рад, что они стараются не навредить.
Однако иногда они слишком сильно осторожничают, и мы получаем ярлык "дисфункционального" на любом упражнении. Неважно, насколько оно будет базовым и проверенным, всегда найдётся некто, кто заклеймит упражнение на видео дисфункциональным, нейтрализующим достижения или травмирующим… ну вы поняли.
По теме: Как вас дурят концепцией функционального тренинга
Они так часто это делают, швыряясь друг в друга салатом из модных пятисложных терминов, которые звучат продвинуто и научно, что возникает желание призадуматься:
они точно хотят помочь людям или просто порисоваться?
Они демонстрируют своё превосходство, лишая лифтеров возможности использовать вполне рабочие инструменты и техники.
Они стараются подавить авторитетом: "Ты просто дурак, если не выполняешь упражнения так, как я тебе говорю".
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.