Приветствую каждого. Многие из вас уже знают, что я консультант по питанию. Это значит, что я помогаю моим клиентам выстроить здоровый рацион, научиться готовить полезные блюда вкусно и быстро и добиваться поставленных задач (снизить вес, нормализовать пищеварение и т.д.), а также что я провожу бесплатные консультации. Всё чаще мне задают вопрос о том, какие продукты стоит включить в свой рацион, а какие исключить, и именно об этом сегодня будет статья. Я напоминаю, что в своих рекомендациях ориентируюсь на рекомендации ВОЗ и стараюсь адаптировать их, чтобы внедрять в реальную жизнь здоровое питание было легко и приятно. Разумеется, невозможно за одну статью научить всему, но можно попытаться выделить наиболее важные моменты и хотя бы задать направление. Попробуем? Поехали!
1) Прежде всего давайте сразу договоримся. Практически не существует продуктов, которые нельзя было бы есть от слова "совсем". Не создавайте себе чрезмерную тягу к запретному плоду - иногда можно всё, что вас не отравляет в самом буквальном смысле. Но в ежедневном рационе точно стоит отказаться от газировок и энергетиков, различных фастфудов, кондитерских изделий, алкоголя, жирного, соленого и жареного (имейте в виду, что когда вы запекаете "до румяной корочки", это в значительной степени приравнивается к жарке и не может считаться диетическим способом приготовления пищи).
2) Об этом можно говорить много и долго, но да, дорогие, потребление калорий, то есть энергии, должно быть соразмерно расходу этих самых калорий. Проще говоря, для большинства из нас это больше двигаться и меньше есть. Но спокойно, нет никакой необходимости теперь всегда и везде ходить пешком и по 5 раз в неделю тягать тяжести в зале. Достаточно от 150 до 300 минут в неделю аэробной нагрузки, подробнее здесь who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/ru/ .
3) ВОЗ рекомендует ограничить количество красного мяса (баранина, свинина, говядина, ягнятина и т.д.) до 500 г в неделю. Чрезмерное потребление красного мяса напрямую связывают с увеличением риска колоректального рака, а также с раком поджелудочной железы и простаты. Мясная продукция была признана канцерогенной для человека (как и табак, например). Подробнее можно прочитать по этой ссылке https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/ . Но что же это значит на практике? Нет и не может быть однозначных выводов о том, какой конкретно режим питания может считаться абсолютно здоровым. Но доказанную пользу (об этом мы ещё будем говорить не раз) приносит ряд диет, в которых предпочтение отдаётся белому мясу (курятина, индюшатина и т.д., весьма диетическим также является мясо кролика) и рыбе, морепродуктам. Кроме того, рекомендуется ввести в рацион источники растительного белка - цельных злаков, орехов и бобовых. Поверьте, это не так сложно и страшно, как может показаться.) Чаще есть рыбу, варить супчики из чечевицы (хотите рецепт, кстати? Пишите в комментариях, у меня есть отличный вариант сытного обеда за 30 минут!), а на перекус брать горсть орехов или же арахисовую пасту на завтрак - всё это вкусно и просто.
4) Больше овощей и фруктов! Ещё больше! Не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно, не считая картофеля, батата и других крахмалосодержащих корнеплодов. Ежедневное потребление хорошего количества овощей снижает вероятность НИЗ (неинфекционных заболеваний) и помогает обеспечить поступление клетчатки, что крайне необходимо для вашего здоровья. 400 г овощей и фруктов - это совсем не много (моя личная рекомендация для здоровых людей - набирать такие цифры только свежими овощами и фруктами, помимо приготовленных), например 1 яблоко, огурчик вприкуску на обед и гарнир из брокколи на ужин (да и то уже больше получится).
5) Снижать потребление жиров, особенно животного происхождения. Отдавать предпочтение молочной продукции с невысоким содержанием жира (не путать с обезжиренной), срезать весь видимый жир с мяса до приготовления и отдавать предпочтение нежирным видам мяса. Общее потребление жиров должно быть до 30% вашего суточного рациона. Однако не стоит делать резких движений - жиры полезны и нужны организму, урезать содержание жиров в рационе менее чем до 0,8 г на каждый килограмм веса опрометчиво и вредно. Просто отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в растительных продуктах - растительных маслах, орехах, семенах, авокадо и т.д.
6) Меньше сахара. Меньше соли. Содержание добавленных сахаров в рационе (включая напитки, йогурты и т.д.) должно быть не более чем 5% от суточной нормы калорий. Отдайте предпочтение фруктам (в пределах разумного). Сократите потребление соли так, чтобы общее количество было менее 5 г в день. Просто постепенно кладите меньше сахара и меньше соли в ваши блюда, откажитесь от переработанных продуктов (кетчупов, сиропов и т.д.).
Страшно? Давайте попробуем подвести некий итог.
Кушать можно почти всё, но желательно отдавать предпочтение белому мясу и рыбе, растительным источникам белка, таким как бобовые, орехи, цельные злаки, растительным жирам и стараться есть побольше овощей и фруктов. И чуть не забыла.) Готовить щадящими способами, конечно. Это варка, приготовление на пару, тушение и бланширование. Если вам всё-таки необходимо обжарить - делайте это на невысоких температурах, добавьте немного воды. В духовке же запекайте до готовности, а не до румяной корочки. Но о способах приготовления я, пожалуй, сделаю отдельную статью. В общем, вполне здоровым может выглядеть рацион на день, где на завтрак вы съели, скажем, овсяную кашу с орехами и ягодами, на обед отведали полбы с индейкой, а вечером угостились рагу с грибами и парой ломтиков сыра. В течении дня, разумеется, вы можете перекусить йогуртом или салатиком с тунцом, почему бы и нет? Всё это будет вполне уместно. Вариантов масса, и я постараюсь, чтобы здоровое питание постепенно стало вашим образом жизни, простым, приятным и очень вкусным.)
Пожалуйста, поставьте лайк, если моя статья была для вас полезна, и оставьте комментарий - это очень важно для меня! Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие статьи и вкусные рецепты. До новых встреч!
#еда #кулинария #здоровье #полезные советы #семья