Построение больших грудных мышц не должно походить на сложнейшую хирургическую операцию. Все просто, но нужно знать основополагающие правила. Ниже приведены пять основных упражнений от профессионалов.
Процесс создания грудных мышц вашей мечты не нужно слишком усложнять. Тренер и фитнесс-эксперт Джеймс Грейг в своих тренировках придерживается базовых упражнений, но с использованием различных углов и количества повторений, что позволяет ему нагрузить каждое волокно в грудных мышцах и вызвать их максимальный рост.
Упражнения сами по себе могут быть достаточно простыми, это дает вам возможность тренироваться более интенсивно, оставляя меньше времени на отдых. «Я люблю делать максимально короткие перерывы», - говорит Грейг, предлагая отдыхать не более 15-20 секунд между сетами. В таком промежутке у вас не будет времени для того чтоб отвлечься. Отличные результаты не приходят к тем, кто ждет, - они приходят к тем, кто работает. С помощью этих пяти простых, но крайне эффективных упражнений вы сможете построить мощную и красивую грудь!
Жим штанги лежа
(3 х 20,15,10 повторений)
Когда приходит день тренировки грудных мышц, жим штанги лежа является непревзойденным фаворитом. «Это основное упражнение для набора массы», - рассказывает Грейг. Он предпочитает использовать широкий хват и в разминочном сете выполняет 20 повторений. Добавляйте вес по мере приближения к последнему сету, в котором вы сделаете 10 повторений с тяжелым весом, что позволит основательно нагрузить ваши грудные.
Совет от Грейга: « Вы должны не просто считать повторения. Вы должны сконцентрироваться на их выполнении и добиться усталости в мышцах».
Жим гантелей на наклонной скамье
(10-12 повторений в первом сете, второй - до полного отказа)
Преимуществом наклонной скамьи является возможность прокачать верхнюю часть грудных мышц и сделать их более объемными и округлыми. Возьмите такие гантели, чтоб вы могли свободно выполнить 10-12 повторений в первом сете. Для второго сета сохраните тот же вес, но доведите ваши мышцы до отказа. Следите за тем, чтоб локти не опускались намного ниже плеч во время движения руки, а мышцы груди находились в постоянном напряжении.
Совет Грейга: « Выполняйте повторения с правильной техникой, чтоб добиться максимального роста грудных мышц!»
Разведение рук с гантелями на скамье
(12-15 повторений в первом сете, второй - до полного отказа)
Разведения рук с гантелями вовлекают в работу большое количество поперечных мышечных волокон, а также улучшают нервно-мышечную связь у большинства начинающих атлетов, что позволяет им сильнее подключать мышцы груди в других упражнениях.
Выполните два сета разводок. Первый сет – сделайте 12-15 повторений, а во втором снова добейтесь полного мышечного отказа. По словам Джеймса, вы должны развести руки достаточно глубоко, чтоб полностью растянуть мышцы груди, также они должны быть напряжены на протяжении всего движения. Не беспокойтесь, если гантели столкнутся в верхней точке.
Совет Грейга: «Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно».
Отжимания на брусьях
(3 сета с максимальным количеством повторений в каждом)
Следующее упражнение часто недооценивают и забывают. Вариант отжиманий Грейга предполагает сосредоточиться на нижней части движения для того, чтоб лучше изолировать и нагрузить грудные мышцы.
Выберите удобную для вас ширину хвата. При выполнении отжиманий следует наклониться немного вперед, ноги при этом сведены, и медленно опуститься. Начинайте выпрямляться, как только угол в локте достигнет 90 градусов. Выполняйте в каждом сете максимальное количество повторений.
Совет Грейга: «Я не добавляю никакого дополнительного веса, предпочитаю сосредоточиться на технике выполнения».
Отжимания от пола
(100 повторений)