Для начала предлагаю познакомиться.
Меня зовут Рустам, хожу в зал в районе 4-х лет, являюсь Чемпионом Казахстана и КМС по пауэрлифтингу.
Я, наверно как и многие кто приходят в зал, пришел весной с целью похудеть. (Весил на тот момент 80кг при росте 170). За первые несколько лет я практически ничего не получил от занятий (плюс несколько раз травмировался).
Почему? Потому-что тренировался самостоятельно, не пользуясь услугами тренера (финансовой возможности на тот момент не было, да и я думал, что там тяжелого, берешь штангу и поднимаешь. Ох, как же я тогда ошибался).
Переломный момент в моих занятиях произошел на втором курсе универа, когда я искал работу и мне подвернулась вакансия фитнес-инструктора. Прошел кастинг, ответил на пару вопросов, расписал программу тренировок. Через неделю вышел на работу. Через две познакомился со своим начальником, а в последствии тренером.
За год работы мои результаты выросли из 220 в приседании со штангой, 120 в жиме лежа, и 200 в становой тяге в 270/150/235 без увеличения собственного веса. Я думаю, что неплохо.
О своих тренировках я распишу в следующих статьях.
Давайте вернемся к новичкам. Оптимальное число занятий - 3 раза в неделю, через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб, кстати, как показывает практика большинство людей выбирают первый вариант, поэтому любителям полупустых залов подойдет второй).
Для начала стоит вспомнить, нет ли у вас травм, хронических заболеваний, и исходя из них выбирать упражнения/интенсивность и т.д.
Первый месяц тренировок - обязательно фуллбоди (тренировка всего тела). Первое занятие - 3 -4 упражнения.
Для мужчин - приседания 4 по 20, подтягивания/верхний блок 4 по 12, отжимания 4 по 20, и пресс 4 по 15.
Для женщин - приседания 4 по 20, верхний блок 4 по 20, отжимания от опоры 4 по 20, и пресс 4 по 20.
Т.к. девушки генетически более выносливы им есть смысл тренироваться в большем диапазоне повторений, чем мужчинам.
Примерная схема тренировок на первый месяц (не учитывает травмы, и хронические заболевания):
Эта схема позволит вам "Втянуться" в тренировочный процесс. Далее я рекомендую делить занятия по частям (еще месяц на 2, а после на 3 - по стандарту, девушкам можно задержаться на двух). Думаю, это тема, для отдельной статьи, которую я обещаю написать.
На этом я думаю заканчивать, успехов всем в тренировках, и запомните, самое главное - начать.