Если вы хотите придерживаться здоровой сбалансированной диеты, важно обеспечить свой организм тремя макроэлементами: белок, жиры и углеводы. Помните, что углеводы являются важнейшими поставщиками энергии для нашего организма: они поддерживают работу мозга, а также наших мышц и органов.
СЛОЖНЫЕ И ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ - В ЧЕМ РАЗНИЦА?
Когда мы говорим об углеводах, мы различаем два вида: сложные и простые углеводы. Каждый из них влияет на наше тело по-разному.
• ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
... в обработанном сахаре, белой муке и продуктах, в которых она содержится, сладости, фаст-фуд, газированные напитки и т. Д. Их также называют «пустыми калориями», потому что, кроме сладкого вкуса, они не приносят пользы организму. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы немедленно всасываются в кровь и быстро дают энергию. Что случается? Ваш уровень сахара в крови стремительно растет - но он падает так же быстро. Это заставляет вас чувствовать усталым, и ещё ваш организм более склонен съесть нездоровую пищу.
• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
... с другой стороны, имеют много преимуществ для организма. Они всасываются в ваш кровоток медленнее, чем простые углеводы. Это означает, что уровень сахара в крови постепенно повышается. Что случается? Вы чувствуете себя сытым дольше и имеете меньше тяги. Сложные углеводы содержатся в цельно зерновых продуктах, рисе, кукурузе, просе, картофеле, фруктах, чечевице, бобах, горохе и конечно в гречке. Все они содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку. Преимущество клетчатки в том, что она не переваривается, что позволяет вам чувствовать себя дольше сытом.
Знаете ли вы, что сахар является углеводом?
Глюкоза - самая маленькая и самая популярная форма углеводов. Глюкозу также часто называют декстрозой, кукурузным сахаром или просто сахаром. Наш мозг и нервные клетки зависят от потребления глюкозы - только с глюкозой мы можем концентрироваться. Глюкоза хранится в виде гликогена в крови, печени и мышцах.
СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НУЖНО ЕСТЬ?
В идеале вы должны употреблять сложные углеводы в течение всего дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Если вы долго не едите, а потом потребляете много углеводов, у вас повышается уровень сахара в крови. Этот нерегулярный источник энергии заставляет вас чувствовать себя усталым и ворчливым.
ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Если вы много занимаетесь спортом, особенно важно обращать внимание на потребление углеводов (от 50 до 60% от вашего рациона). Тем не менее, сумма углеводов зависит от вашей личной цели фитнеса.
Не забудьте также потреблять достаточно белка. Если вы употребляете пищу с высоким содержанием белка без углеводов, организм может использовать только 10% белка, потому что нет доступного для них инсулина. Вот почему и белок, и углеводы являются важными компонентами сбалансированного питания.
Вы должны сделать небольшой перекус, который содержит от 10 до 15 г углеводов и от 5 до 10 г белка, примерно за 15-30 минут до тренировки и выпить немного воды.
Мой СОВЕТ:
• Перед тренировкой съешьте греческий йогурт, цельно зерновой хлеб и яйцо, банан, немного арахисового масла или протеиновый батончик. Многие из этих продуктов содержат магний и витамины группы В, которые повышают вашу энергию для тренировок.
• После тренировки вы также должны потреблять смесь белков и углеводов (белок и фрукты, курица и коричневый рис, яйца и тосты). Основное правило - соотношение углеводов к белку 2: 1. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе.