В прошлой статье мы разговаривали о том, что сердце жизненно важный орган, поставляющий нужное количество крови для других органов. Сейчас давайте обсудим, как мы можем помочь нашему сердцу "кормить" кровью другие органы и мышцы в нашем теле.
Ниже приведён комплекс простых упражнений, которые помогут поддержать сердце - наполнят его кислородом и укрепят сосуды. Каждое из них можно выполнять в облегчённом варианте, если вы совсем новичок в тренировках. Начните с 10-ти подходов в каждом упражнении. Затем, постепенно увеличивайте количество повторов.
Через 3-7 дней, добавляйте 2-3 повтора к вашей программе. Продолжайте наращивать количество подходов к каждому упражнению. Нужно дойти хотя бы до 50-ти в день.
1. Мельница
Стойте ровно. Ноги на ширине плеч, руки почти касаются боков. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела - вверх-вперед-вниз-назад, постепенно наращивая темп. Точно также повращайте руками в другую сторону - вверх-назад-вниз-вперед, сначала медленно, потом всё быстрее.
2. Подъём гантелей
Для начала подойдут самые лёгкие гантели - по полкило. Если у вас таких нет, можно наполнить водой две бутылки по поллитра. По весу это будет равнозначно - 1л = 1кг.
Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены вдоль тела. Разверните руки так, чтобы сгибая их в локтях, вы подводили бутылки к груди. Не поднимайте их до уровня глаз - это просто у персонажа на картинке только лицо и конечности :)
И не делайте резких движений, а то так можно повредить связки в локтях. Неторопливо сгибайте и разгибайте руки, не выпрямляя локти полностью. Во избежание получения травмы, нужно всегда сохранять небольшой сгиб в локтях.
3. Солнышко
Руки с бутылками опущены вдоль тела. Разверните их внутренними сгибами локтей от себя. Медленно поднимайте руки так, чтобы они соприкоснулись над головой. Если тяжело, можно поднимать бутылки только до уровня плеч под прямым углом.
4. Отжимания
Есть несколько вариантов этого упражнения. Помимо традиционного жима от пола, существует 3 способа отжиматься попроще. Также на полу, только упираясь не пальцами ног, а коленями. Под них нужно подушку подложить. Можно ещё отжиматься от стула. А если совсем уж тяжело, выполняйте жимы от стены.
Плотно упритесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Не задерживайте дыхание от напряжения. Дышите интенсивно. Жимы от стены и начинающим можно сделать 15-20 раз.
5. Приседания
Это упражнение необходимо для общего тонуса сосудов. Перед тем как приседать, выполните небольшую разминку для коленей - приподнимите одну ногу и сгибайте-разгибайте, потом другую.
Выполняя приседания, можно слегка придерживаться руками за спинку стула. Не проседайте слишком глубоко - бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу. Спину обязательно нужно держать прямой. Хорошо, если вы будете видеть своё отражение, во время выполнения упражнений, чтобы регулировать свои движения.
Это максимально эффективные упражнения для укрепления сердца. Конечно, вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы вам подобрали оптимальный график тренировок.
Заниматься спортом гораздо эффективнее под ритмичную музыку. Советую прислушаться к YouTube каналу Natural Serenity.
Читайте также о других оздоравливающих тренировках:
Что ещё можно делать для укрепления сердца и сосудов
Подъём по ступеням
Сердце очень хорошо укрепляет обычная ходьба по лестницам в подъездах. Рекомендую игнорировать лифт :)
Сначала неторопливо поднимайтесь на один или два этажа. Постепенно можно увеличивать темп подъёма и количество этажей.
Я вот в детстве бегала по лестнице в подъезде. Наверх до 10-го этажа, потом вниз до 1-го. И так снова и снова. Я тогда не думала что это для сердца полезно - это просто было весело для меня :)
Стандартная быстрая ходьба
Ходьба по ровной местности также отличный тренажёр для сердца. Рекомендую отказаться ещё и от транспорта :)
На самом деле 20-30 минут ходьбы в средне-быстром темпе каждый день, уже очень хорошо помогают. Интенсивной ходьбой вполне можно заменить бег - это более щадящий вариант, потому что от бега могут быстро заболеть ноги. Я вот почти не бегаю. Но очень люблю пешие прогулки по четыре часа в день! Спасибо, что читаете мои статьи! Ставьте лайки, подпишитесь, делитесь впечатлениями и будьте здоровы :)